Бис.БГ

по темите тук
| Вход | Влез чрез Фейсбук
User Avatar
Витамините са хранителни вещества абсолютно необходими за правилното функциониране на човешкия организъм. Продължителни клинични проучвания постоянно подчертават необходимостта от витамини в подходящи количества. Витамините подпомагат метаболизма като по този начин допринасят за доброто здраве, репродуктивността, растажа и поддържането на добро физическо състояние. Значителна част от витамините не могат да бъдат синтезирани от човешкия организъм и се получават от храната. Самите те нямат калирийно и енергийно съдържание. Подобно на витамините, минералите са важен компонент за правилното функциониране на организма. Те представляват 4-5% от теглото на тялото. Те са основна част на костите и зъбите, включени са в мускулите, нервните клетки, хормоните, ензимите и кръвта. Недостигът на витамини и минерали в нашето тяло, дори и в малки количества рано или късно може да доведе до увреждане на здравето.


Защо се нуждаем от пълноценно хранене?
За да се поддържа добро здравословно състояние е необходимо адекватно и балансирано хранене, което зависи от правилния избор и подходящото комбиниране на храните. Добавките към храната осигуряват на оранизма витамини и минерали, които по различни причини не получаваме от храната. Обикновено причините са следните: - Съвременните методи на култивиране, обработка и консервиране на храната могат да доведат до снижаване на нивото на витамини и минерали.
- Качеството на храната, приета извън дома (офиса, ресторанта и др.) трудно може да бъде проверено.
- При готвене и съхранение на храната, чувствителните витамини се разрушават.


Функцията на витамините и минералите в човешкия организъм, и техните източници

Витамини
- Тиамин (Витамин В1) – За правилно функциониране на сърцето, нервната система и мускулите. Източници: черен дроб, ядки, кафяв ориз, пълнозърнест хляб, мюсли.
- Рибофлавин (В2) – За здрави кожа и нервна система, за добро зрение. Източници: черен дроб, яйца, мляко, сирене, зелени зеленчуци, бирена мая.
- Ниацин (Никотинамид) – За правилна функция на нервната система, за превръщане на храната в енергия. Източници: черен дроб, ядки, месо, зърнени храни.
- Пиридоксин (В6) – За здрава кожа и поддържане на хормонален баланс. Източници: месо, черен дроб, банани.
- Кобаламин (В12) – Подпомага запазването на червените кръвни клетки здрави. Необходим за синтезата на червени кръвни клетки и здрави нерви. Вегетарианците могат да заболеят от пернициозна анемия, ако не получават достатъчни количества от витамина. Източници: мляко, месо, яйца, черен дроб.
- Фолиева киселина – Необходима за развитието на невроналната тръба ба плода. Важна за растежа на клетките и размножаването, както и за червените кръвни клетки. Добавянето на фолиева киселина се препоръчва на жени, които планират бременност, както и по време на бременността. Източници: зелени зеленчуци, черен дроб, бъбреци, аспержи.
- Витамин D – Подпомага абсорбацията на калция, както и обмяната на фосфора. Допринася за поддържането на костите и зъбите здрави. Източници: рибено масло, риба, яйца, масло.
- Биотин (витамин H) – Има съществена роля в обмяната на аминокиселините. Източници: пълнозърнест хляб, лешници, гъби.
- Витамин К – Необходим за кръвосъсирването и нормалния костен метаболизъм. Източници: зелени зеленчуци, соево масло.
- Пантотенова киселина – Необходима за обмяната на мазнините, белтъчините и въглехидратите. Източници: ядки, пшеница, яйца, соево брашно.

Витамини-антиоксиданти
­Антиоксидантите подпомагат имунната система. Мощни антиоксиданти са лутеина, бета-каротина, витамините С и Е.
- Лутеин – Филтрира вредните слънчеви лъчи и подпомага предпазването на очите от вредното действие на свободните радикали. Източници: спанак, броколи, тъмно-зелени зеленчуци.
- Витамин А и бета-каротин – Подпомагат съхраняването на кожата, зъбите, косата и зрението. Източници: черен дроб, масло, бъбреци, сирене, моркови, пъпеш, тъмно-зелени листни зеленчуци.
- Витамин С – Подпомага запазването на кожата, венците, костите, зъбите и кръвоносните съдове здрави. Улеснява абсорбцията на желязото от храната. Източници: плодове, особено цитрусови; зелени зеленчуци.
- Витамин Е – Подпомага запазването на тъканите на тялото и имунната система. Източници: ядки, спанак, пшеница.

Минерали
- Калций – Заедно с фосфора подпомагат запазването на здрави и силни кости и зъби. Важен за правилното функциониране на мускулите и нервите. Източници: сирене, кисело мляко, прясно мляко, сардини, бяло брашно.
- Йод – Поддържа нормалните функции на тялото. Необходим за синтеза на тироидни хормони, които контролират скоростта на обмяната на веществата. Източници: морска храна, млечни продукти, зърнени храни, птици, сол.
- Желязо – Необходимо за производството на хемоглобин и транспорта на кислород в клетките. Източници: черен дроб, бъбреци, червено месо, яйца, спанак, зърнени храни.
- Магнезий – Важен за развитието на скелета. Подпомага правилното функциониране на мускулите и нервите. Източници: ядки, хляб, еленчуи, морска храна.
- Мед – Необходим за обмяната на желязо и за синтеза на протеини. Участва в пигментацията на кожата, косата и очите. Източници: черен дроб, морска храна, ядки.
- Цинк – Участва във всички тъкани на тялото. Необходим за здравето на репродуктивната и имунната система. Участва в обмяната на протеините, въглехидратите и липидите. Важен за вкуса и възстановяването на раните. Източници: морски продукти, особено октопод; свинско и телешко месо, млечни продукти, зелени зеленчуци.
- Манган – Необходим за изграждането на здрави кости и стави, за нормална репродуктивна дейност. Източници: хляб, лешници, плодове, зеленчуци.
- Калий – Подпомага контрола на обема течности и алкално-киселинния баланс в огранизма. Необходим за правилното функциониране на нервите и сърдечния ритъм. Източници: месо, плодове, зеленчуци.
- Хлор – Допринася за водния баланс и електролитното развновесие. Съставна част на стомашната киселина. Източници:млечни продукти, риба, месо, птици.
- Хром – Важен за нормалния метаболизъм на захарта. Може да подобри ефективността на инсулина. Източници: яйчен жълтък, бирена мая.
- Молибден – Има важна биохимична роля като съставна част на много ензими. Необходим за нормалния растеж. Източници: леща, черен дроб, хляб, картофи, яйца.
- Селен – Има съществено значение за много антиоксидантни ензими. Необходим за правилния отговор на имунната система. Източници: месо, риба, зърнени храни.
- Фосфор – Участва в костите и зъбите. Необходим за освобождаването на енергия. Източници: млечни продукти, риба, месо, птици.

User Avatar
бананите-са-един-от-най-добрите-естествени-източници-на-енергия-за-организма
•Бананите бързо задоволяват нуждата от глад, когато човек е гладен.
•Осигуряват бързо и на организма ежедневните нужди едновременно от няколко витамина и минерала.
•При следене на теглото или при спазване на правилен режим на хранене, те са най-подходящата храна за включване в ежедневното меню. Не изискват специална преработка преди консумация или съхранение.
•По време на усилени тренировки или други физически натоварвания, организмът губи важни витамини като С и В6, както и минерали, особено калий. Бананът спомага те да се набавят отново в организма. Бананите дават енегията, необходима в напрегнатото ежедневие.
•Доказано е също така, че диетите, бедни на мазнини и богати в менюто с плодове и зеленчуци, могат да намалят риска от появата на някои видове рак. Бананите са чудесна част от добрата диета, която помага на хората да живеят дълго и здравословно.
•Бананите не съдържат мазнини, холестерол и натрий.
•Един банан осигурява 20% от препоръчвания дневен прием на витамин В6 и 11% от препоръчвания дневен прием на калий. - Консумацията на храни, богати на калий и бедни на натрий спомага за регулиране на кръвното налягане и предпоазва от сърдечни удари.
Един средно голям банан (126 грама) съдържа:


% от необходимата дневна стойност

Калории
120


Калории от мазнини
10


Мазнини
1 г
1%

В т.ч. наситени мазнини
0 г
0%

Холестерол
0 мг
0%

Натрий
0 мг
0%

Въглехидрати
32 г
11%

В т.ч. растителни влакна
3 г
13%

Захар
20 г


Протеини
1 г


Витамин А
0%


Витамин С
15%


Калций
0%


Желязо
2%

User Avatar
здравословно-хранене-за-децата
Здравословното хранене най-общо означава да се доставят на организма необходимите количества хранителни вещества - в това число витамини, минерали и фибри. Нездравословни храни пък са тези, които съдържат много мазнини и захари.
Здравословните храни са с богато съдържание на витамини и минерали и спомагат за растежа на организма - затова децата трябва да консумират повече здравословни храни.

Храната може да бъде разделена на три групи
Разделението на храните е въз основа на това колко здравословни са те. Целта е да използвате тази класификация с цел по-лесно да прецените от кои храни да консумирате по-големи количества, и от кои по-малки.

Група 1: Консумирайте много от тази група храни

• Плодове и зеленчуци,
• Хляб,
• Житни и зърнени храни (като ориз и паста - спагети и др.),
• Грахови и бобови храни.

Тези храни съдържат витамини, минерали и фибри (растителни влакна). Следва да се приема много и разнообрана храна от тази група; но не от един вид само, например плодове, а от всички посочени видове, за да може да се осигури на организма огромното разнообразие и богатство от витамини и минерали, съдържаюо се в Група 1.
Растителните храни съдържат много полезни и здравословни нутриенти (малки частици), които предотвратяват появата на много болести. Затова е много важно да се храните с разнообразна растителна храна.

Група 2: Консумирайте понякога от тези храни, но не и твърде често
Тези храни също са полезни за организма и здравословни, но трябва да се консумират в по-малки количества, отколкото храните в Група 1:

• Млечни продукти като прясно и кисело мляко, сирене,
• Пилешко месо (без кожата),
• Риба,
• Ядки.

Група 3: Консумирайте много рядко тези храни
Тези храни включват много мазнини и захари, но не и витамини, минерали и фибри - затова трябва да се ограничава тяхната консумация. Повечето хора могат да си позволят да си похапват до две на ден от "забранените" храни без да имат проблеми, но в никакъв случай не трябва да се злоупотребява с тях и да се яде само такава храна! Тези храни включват:

• Бисквити (2 малки),
• Шоколадови десерти (1 бар),
• Чипс (30 грама),
• Сладолед (2 топки),
• Близалки, дъвчащи бонбони (30 грама),
• Торти и пасти (1 средно голямо парче).

Хранителната пирамида
Трите групи храни са известни като "хранителна пирамида".
- Най-долната част на пирамидата е най-голяма и съдържа "полезните" и здравословни храни, от които трябва да се похапва най-много.
- Средната част на пирамидата съдържа храни, които могат да се консумират понякога, но не твърде често.
- Най-горната част на пирамидата е най-малка и съдържа храните, които най-рядко трябва да се консумират.

Откъде да получите помощ?
- Вашите родители,
- Вашите учители.

Не забравяйте:

• Здравословните храни съдържат витамини, минерали и фибри.
• Нездравословните храни съдържат много мазнини и захари.
• Старайте се да консумирате разнообразна здравословна храна.
• Можете да си похапвате шоколадови лакомства, торта и чипс но по-рядко и не само това.
User Avatar
Независимо какви цели си поставяте относно вашето тегло, спазването на определени хранителни навици има безброй предимства като това да се чувствате по-добре, да усещате прилив на енергия и да изглеждате страхотно.



1.Консумирайте правилното количество храна. Повечето хора консумират твърде много храна. Ако целта ви не е покачване на телесното тегло, това може да доведе до сериозни здравословни проблеми, включително сърдечно-съдови заболявания и диабет тип 2. Ако пък се храните малко, това може да доведе до недостатъчен хранителен прием (в т.ч. на витамини и минерали), както и до загуба на мускулна маса. Използвайте такива онлайн инструменти като калориен калкулатор например, за да оцените и следите собствените си калорийни нужди. Не забравяйте, че оценките все пак са ориентировъчни. Периодичното следене на теглото има за цел да сигнализира навреме за направата на съответните промени в дневния ви калориен прием (да намалите калориите, ако сте покачили теглото или да увеличите калориите, ако губите твърде много тегло).
2.Консумирайте здравословни мазнини. Погрешно е схващането, че ако консумирате мазнини ще напълнеете. Мазнините са микро-нутриент, от който тялото се нуждае и без който човешкия организъм не може да функционира правилно.
Някои видове мазнини (наситените) се свързват с повишен риск от сърдечни заболявания. Наситени мазнини се съдържат в месото, сиренето, млякото, яйцата и повечето продукти от животински произход. Има други мазнини (ненаситени), които пък могат да предотвратят появaта на някои болести на сърцето. Те се съдържат главно в рибата, маслата, някои видове зеленчуци и ядките. Трети вид мазнини се наричат транс-мазнини и се добиват чрез химичен процес, наречен хидрогениране. Те са изключително нездравословни и тяхната консумация трябва да се ограничава. Затова четете внимателно етикетите на продуктите, които купувате, за да се уверите, че консумирате полезните за организма ненаситени мазнини.
3.Консумирайте здравословни въглехидрати. Напоследък въглехидратите са придобили лоша репутация и ако вие напълно ги изключите от диетата си, ще лишите организма си от важните за него ползи на въглехидратите.
Въглехидратите се разделят на две категории: прости и сложни. Прости са захарта и пшеничното брашно например. Те се усвояват бързо от организма и могат да доведат до появата на захарен диабет тип 2 или до много бързо покачване на теглото. Храните, съдържащи прости въглехидрати са нездравословни (бялото брашно и всички захарни изделия като бисквити, бонбони, вафли, бял хляб и паста), и тяхната консумация следва да се ограничава. Сложните въглехидрати имат няколко ползи за здравето. Тъй като те са усвояват бавно, това води до бавно освобождаване на енергия, стимулиращо загубата на тегло. Храните, които съдържат сложни въглехидрати са богати и на фибри, което е следващото им предимство. Фибрите снижават нивото на холестерола и намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания. Храни, съдържащи сложни въглехидрати са всички пълнозърнести продукти (хляб, спагети, макарони и пр.), кафяв ориз, овес, зеленчуци и бобови култури.
4.Избирайте източниците на протеини. Протеините представляват онази съставна част от храната, която организмът използва за изграждане на мусклулите. Богатите на протеини източници обикновено са храни от животински произход, които едновременно с това са с високо съдържание на нездравословните наситени мазнини. В този случай е необходимо да избирате такива храни, които са богати на протеини, но бедни на наситени мазнини като птиче месо, риба, нискомаслени млечни продукти, яйчен белтък. Можете да консумирате и храни с растителен произход като боб, ядки, дори хляб и ориз.
5.Похапвайте здравословни храни между основните хранения. Леката закуска между основните хранения може да съставлява голяма част от дневния ви калориен прием, така че не бива да се пренебрегва само защото изглежда незначителна. Идеалната закуска трябва да е съставена от храни с ниско съдържание на захар, наситени мазнини или транс-мазнини. Примери за такива са ядките, някои видове кисели млека и плодовете.
6.Гответе повече. Готвенето е един от най-добрите начини за подобряване на хранителната стойност във вашето меню. Когато се храните със закупени готови за консумация храни, вие нямате представа какво точно получавате и какво съдържат те. Тези продукти са силно преработени, а това означава, че са с ниско съдържание на хранителни вещества (като витамини и минерали) и с високо съдържание на прости въглехидрати, консерванти и натрий.
7.Яжте по-малко, но на често. Повечето хора поради липса на време или други причини се хранят само веднъж или два пъти през деня, но това ги кара да консумират огромни количества храна, за да задоволят своите енергийните потребности. По-добрият вариант е, ако приемате храната на по-малки порции, но по често през деня. Калорийният прием е добре да бъде равномерно разпределен през деня. Това се постига именно чрез спазването на основните хранения (закуска, обяд и вечеря) с добавка от една или две междинни здравословни закуски.
8.Наслаждавайте се на храната. Много хора пренебрегват този важен факт от етапа на храненето. Но всъщност това е причината храните да имат приятен вкус, защото ние им се наслаждаваме, докато ги консумираме.
Няма нищо лошо в това да похапнете парче пица, вафла или сладолед. Но проблемът възниква, когато 90% от диетата се състои от тези храни. Ако се храните здравословно през по-голямата част от времето, няколко нездравословни храни няма да окажат голямо влияние върху здравето ви.
Балансът при храненето е от първостепенно значение!

User Avatar
НИСКОКАЛОРИЧЕН РЕЖИМ С 800 kcal
I ден:
 
8:00 Предястие – чай с лимон и мед + плод (може зеленчук)
8:30 Основно ястие – млечен продукт (един вид по избор) + плода от предястието:
Сирене 40 g (260 kcal / 100 g)
Кашкавал 30 g (360 kcal / 100 g)
Мляко – кисело или прясно 200 g      (60 kcal / 100 g)
Извара 200 g      (60 kcal / 100 g)
 
10:00 Чай + плод  (40 kcal / 100 g ) без ограничение в количеството
12:00 Чай + зеленчук
12:30 Основно ястие –белтъчна храна (или въглехидратна) + зеленчука от предястието (ако е салата, то в нея един от зеленчуците е в по-голямо количество, а останалите са овкусители)
Белтъчни храни: месо; риба; яйца; млечни продукти
Въглехидратни храни: картофи; зърнени(царевица;жито; ориз; овесени ядки;хляб);бобови (боб;леща; грах; зелен фасул)
Пилешко месо 150 g (120 kcal/ 100 g)
Телешко месо 150 g (120 kcal/ 100 g)
Риба- нетлъста 150 g (120 kcal/ 100 g)
Бяла риба 150 g (90 kcal / 100 g)
2 бр. яйца 1 бр.  (90 kcal / бр.) на омлет, варени или пържени
Сирене 50 g
Кашкавал 40 g
Мляко – кисело или прясно 250 g
Извара 250 g
16:00 Чай + плод(като в 10:00) 40- 60 kcal / 100 g без ограничения в количеството
19:00 Постно зеленчуково ястие от зеленчуци с високо водно съдърцание – във вид на супа или манджа, задушени или печени:
Зелен грах 54 kcal/100 g
Зелен фасул 38 kcal / 100 g
Моркови 35 kcal / 100 g
Зеле 25 kcal / 100 g
Чушки 30 kcal / 100 g
Домати 20 kcal / 100 g
Краставици 18 kcal /100 g
Тиквички 18 kcal / 100 g
Зелени листни зеленчуци 18 kcal / 100 g
Или сурова зеленчукова салата от един вид основен зеленчук
 
II, IV, V, VI ДНИ
ПОВТАРЯТ принципно структурата на ястията от I ден. Препоръчително е 2 или 3 последователни дни менюто да е монотонно (избраните продукти да са едни и същи, приготвени като различни кулинарни изделия)
III, VII ДНИТака наречените РАЗТОВАРВАЩИ ДНИ - тях се приема  1,5 kg плод (1 вид) – 5 приема по 300 g. Междинно при глад – филика БОНУС или пълнозърнестсухар + зеленчук; или+ лютеница; или + 3 бр маслини
 
Визитна картичка

Име:Здравословно хранене

Създаден: петък, 26 септември 2008

Членове: 8

Описание:

Модератор(и): Anika

Галерия
Членове