Бис.БГ

по темите тук
| Вход | Влез чрез Фейсбук

Фен-клуб: фитнес

User Avatar
Чували ли сте: сол и захар не трябва да се ядат?! Сметана и масло: просто смърт. Яйцата - закуската на мъртвеца... Колко неща не трябва да се ядат, за да умрем здрави! (от улицата)

Когато подготвях материал за статията един факт се оказа толкова фантастичен, че даже моите домашни "скептици" бяха поразени. Известно е, че ние сме съставени от няколко трилиона(!) клетки. Само еритроцитите - 2.5Х1013! Ако го изречем звучи така: 25 трилиона червени кръвни телца. Представете си председател на какво "стопанство" се явява всеки един от нас! За да работи това стопанство единно, желателно е да познаваш своите работници поименно. Ами ето, запознайте се...

Незаменимите...

Клетката се състои от ядро, цитоплазма и е оградена от околната среда с ограда - клетъчна мембрана. За да оценим фантастичната сложност на материала, който природата използва за толкова важно дело, нека си представим клетката като девет етажен дом, стените на който са с дебелина всяка... 0.8 см.! Впечатлително, нали?! Особено, ако се отчете какво голямо натоварване носи и какви функции изпълнява този орган. И при това си представете нивото на изискванията, предявявани от природата към тяхното строителство и "капитален ремонт".

Главният строителен материал на обвивките на клетките са фосфолипидите (60%). Това са такива мазнини, в които към неутрална мастна киселина се присъединяват молекули носещи заряд. Във водна среда такава "попова лъжичка" се държи еднозначно - към молекулите на водата поставя заредената "глава", а страхуващата се от водата "опашка" се обръща на другата страна. Мембраната се строи от два слоя такива молекули по строг сценарий - мястото на всяка "тухличка" и нейните характеристики са предопределени от майката - Природа или по-точно в наследствената информация, получена от родителите. И ако грешките при строенето на дома за живеещите е главоболие, то за клетката - е смърт. Лъвската част на мастните киселини във фосфолипидите представляват строго определени ненаситени мастни киселини, който не се синтезират в организма на човека. Наричат ги незаменими или витамин F.

Освен участие в структурата на мембраната те влизат в състава на мастните слоеве и защитават нашите органи от механични повреди. Обаче, тяхната главна функция се явява участието им в механизма на регулацията във вид на тъканни хормони - простагландини, като техни предшественици. Това е изключително важен регулатор на здравето. Те активират или подтискат възпалителните процеси, разширяват или свиват съдовете и дихателните пътища, повишават или понижават кръвосъсирването, температурата на тялото и имунните реакции на организма. Те непосредствено участват в развитието на атеросклерозата, диабета, бронхиалната астма, автоимунните и алергични заболявания.

Едва не загубихме...

В зависимост от разположението на двойната връзка в молекулата, съвременните биохимици делят незаменимите мастни киселини на омега 3 и омега 6 киселини. От тях клетките самостоятелно синтезират или "активиращи", или "подтискащи" простагландини. За поддържане на оптимално здраве природата изисква присъствието и на едните и на другите в определени пропорции. А това зависи от съотношението на техните предшественици в храната на човека и трябва да бъде – омега 6: омега 3 = 5: 1. При нашето хранене това съотношение е 40-50: 1. От това произтича съществено изкривяване и както казва науката, именно това, способства за цял букет от заболявания.

Съпрузите Джордж и Милдред Бур открили "незаменимите" в далечните 20 години на миналия век и ги нарекли витамин F (fat - мазнина, англ.). В тези години откритията следвали едно след друго и "блясъкът" от ефектите на витамините от група „В” затъмнил скромните успехи на "незаменимите". С времето те дори отпаднали от списъка на витамините. Сега към тях се отнасят две полиненаситени мастни киселини - линоленовата (омега-6) и алфа-линоленовата (омега-3). От тях организмът сам може да синтезира други полиненаситени мастни киселини, но в не големи количества. Тези способности притежават само високо специализирани клетки, например, нервните. А клетките покриващи артериите, - не могат. Всъщност това е и "тяхната беда", дефицитът на "незаменимите" в храната лежи в основата на развитието на атеросклеротичното изменение на съдовете.

"Кръглите" прозорци

Специалистите смятат, че хората употребяват недостатъчно количество основни мастни киселини. Освен това, в нашият ежедневен хранителен прием се появяват голямо количество неестествени мазнини, които не се срещат в природата. Това е свързано с... негодните съвременни технологии за преработка на хранителните продукти, не отчитащи изключителната ранимост на химичната структура на нашите "герои". В природата тези вещества имат т.нар. цисконфигурация, когато атомите на водорода се намират от едната страна на молекулата, което я огъва във вид на дръжка на чадър. Нагряването до... 430°С завърта атомите на водорода около оста, молекулата на мастната киселина се разтегля и приема нова, несвойствена за природната киселина транс-форма. И този "урод" се стреми да заеме "своето", предписано от природата място в клетката. Това е - все едно на строеж да докарат кръгли прозорци!

На такива метаморфози "незаменимите" се подлагат при технологичната обработка на хранителните продукти. Например, подгряване, хидрогенизация, обезцветяване и дезодориране на растителните масла. Аз бих поставил задължително на етикетите, освен: "дезодорирано, рафинирано, без холестерол" - БЕЗ НИЩО! А как стоят нещата при маргарините? Както вие вече разбирате, особено чувствителни към това са децата - техния растящ организъм постоянно изисква нови "строителни материали". Направо плакат да напишеш - РОДИТЕЛИ стига се вторачвахте в рекламите, здравето на децата ви е в опасност! Помнете старото правило - Доброто не се нуждае от реклама! Още веднъж повтарям - съвременните технологии за преработка и приготвяне на храната, за съжаление, никак не успяват да се "качат на влака" на науката. Имайте това в предвид!

По-добре - в аптеката

Какво е повлияло за възраждането на "забравения" витамин? Началото поставят холандските учени начело с Джон Дайерберг. Те 20 години изучавали живота и храненето на ескимосите в Гренландия и открили, че хранейки се почти изключително с тюленово месо и риба, аборигените не страдат от сърдечно-съдови заболявания. Накрая, през 1975 г. бяха публикувани данните от най-обширното в историята на медицината изследване. По данни на Харвардския медицински център в него са взели участие повече от 85000 човека!

Оказало се, че заради присъствието на видоизменени, не натурални мазнини в маргарините, тяхното потребление е пряко свързано с риска от сърдечно-съдови заболявания. Оттогава е извършена огромна работа и твърдо е доказана водещата роля на "нашите герои" в процесите на възникване и развитие на най-разпространената и драматична болест на човечеството - атеросклерозата. Намерено е също и тяхното място в развитието на диабета, хипертонията, ревматичните заболявания и мн. други. Най-ценните за нас омега-3 киселини се съдържат в: рибеното масло (естествено в свежо и съхраняващо се при специални условия), лененото масло (много неустойчиво(!) при нагряване, срока на неговата годност е 30 дни!), в специалните отдели на някои аптеки могат да ви предложат препарати специално обогатени с омега-3 липиди.

В никакъв случай не се възползвайте от услугите на "домашните" разпространители на БАД (биологично-активни добавки), те абсолютно точно не знаят какво има "в техните шишенца...". Омега-6 са по-разпространени в природата. Много от тях се съдържат в маслото от: тиква, соя, бадеми, праскови, маслини, царевица, слънчоглед (напомням, само студено изстискан и не рафиниран), пшеница, облепиха... В аптеките се появи много ценното масло от кедър. Много омега-6 се съдържат в суровините - шам фъстък, кедровите орехи, семки от слънчоглед и тиква. Френското черно грозде (касис) стана "мис свят" - освен витамин С в неговите семена открили витамин Е и... огромно количество омега-киселини и от двата вида. Колкото и да е странно, омега-6 има и в маслото, свинската мас (!) и яйцата, но в малки количества.

Първа цигулка

Появата на дисбаланс при "незаменимите" добре се вижда при заболявания, в основата на които лежи автоагресия на имунната система срещу собствения организъм. Така при ревматизма защитната система атакува компоненти от собствения организъм, което предизвиква възпалителна реакция. Тези процеси отдавна са известни на медицинската наука. Когато определили нивото на омега-киселините се оказало, че на първо място е намалено изобщо, а на второ налице е остър недостиг на омега-3 киселини. Лекарите трябвало да изменят диетата на болните и да въведат в тяхната дажба рибено или ленено масло - оздравяващия ефект настъпвал бързо.

По данни на специалистите подобни резултати се забелязват и при кожната туберкулоза, множествената склероза, склеродермити и много автоимунни заболявания. Мисля, че бурното развитие на "полинозите" в последно време, т.е. алергиите към цветния прашец отчасти е свързан, именно, с посочените недостатъци на храненето. Не трябва да бъдем "висококвалифицирани" специалисти, за да проанализираме своята дневна дажба, за да се убедим, че на омега-мазнини в нея дори и не "мирише"! Но, по природен сценарии тях ТРЯБВА ДА ГИ ИМА! И ако в най-добрия случай те просто не достигат, то в лошия - това са "кръглите прозорци" (деформираните) на нашите мембрани, нарушение на техните функции и... отворена врата за...

Данните за липса на сърдечно-съдови заболявания при гренландските ескимоси, предвид огромната употреба храна богата на омега-3 мастни киселини, предизвикало взривен ефект на публикации за витамин F. Вземайки под внимание ключовата роля на "незаменимите" в организма, сега изучаването на всички заболявания се прави с отчитане нивото на омега- киселините. Оказва се, че те са въвлечени практически във всички патологични процеси. Ще дам само няколко примера: стабилизиране на клетъчните мембрани и нервните окончания на сърцето, благодарение на редовния прием на препарати с омега-3 киселини, този прием помага не само да се възстанови сърдечния ритъм, но и предотвратява неговите нарушения по-късно.

Той също така съкращава на половина броя на пристъпите на стенокардия и повишава поносимостта към физически натоварвания у болните. При ревматоидния артрит едновременно с традиционните схеми на лечение, ако диетата на пациентите се обогати с рибно масло резултатите са прекрасни. Присъдата - "множествена склероза" с помощта на омега-3 киселини "подлежи на обжалване". Недостигът от "незаменимите" при тази група болни, по мнението на китайски учени, има съществена роля в механизма на развитие на тази страшна болест.

Значителен общ дефицит и изкривено съотношение на омега-киселините е намерен от следователите и при различни кожни заболявания. А тяхното допълнително въвеждане е станало задължителна съставна част от лечението на псориазис, екземи и мн. други. Най-накрая заблещука надежда и за астматиците. Страданията на тези нещастници облекчава, както показаха експериментите... диетата. Само една лъжичка ленено масло на ден намаля с 10 единици кръвното налягане при хипертониците! Язвените кризи се предшестват... от дисбаланс и дефицит на "незаменимите". Гениалната фраза - "ние с вилица и лъжица си копаем гроба" - според мен, намира множество достойни потвърждения!

Напред, на сцената!

Действително, досега говорехме за болните и немощните. Нека сега да го направим за здравите! За всеки, който не може да влезе в своите "отеснели" панталони, а за да облечете любимата си рокля не ви помага дори сапуна. Поклонници на изнурителните (безсмислени) диети, можете да се отпуснете! Природата като на шега ви предлага за отслабване... мазнини! Продуктът на 21 век е омега-3 (полиненаситени мастни киселини)! Те стабилизират структурата на клетъчните мембрани, облекчават достъпа на инсулиновите рецептури до повърхността им. Просто казано, нормализират чувствителността на последните към инсулина. В резултат значително се намаля нивото на наситени мазнини (триглицериди) в кръвта и като следствие се намалява тяхното излишно натрупване в "определените" за това места. Остава само да се ограничи употребата на сладко и нишесте и... напред на сцената! След месец ви гарантирам зашеметяващ успех. Дори ако зрител е само вашият мъж...

Оказва се, че не е толкова важно колко мазнини ядем, важно е какви са!

Между впрочем, скъпи читателю, вие чувствате ли, че заедно с цялото човечество стоите на прага на велико откритие? Разгадаването на последните тайни на най-коварния и безпощаден недъг - атеросклерозата? И пак не може да се мине без "незаменимите"... Работата е в това, че в нашите кръвни магистрали цари, както се досещате, идеален ред. Плътността на "транспортните средства " е такава, че не се допускат никакви нарушения. А пък мазнините, както е известно, не се разтварят във вода. Какво е измислила природата за тяхното преместване по кръвта?

Оказва се, че мастните киселини имат свое лично "параходче" за пътешествие, то носи дългото название, което много бързо научават попадналите в болницата - ЛНП (липопротеиди с ниска плътност). Според нормата на него се натоварват "незаменимите" заедно с наситени мазнини в съотношение 10:1. Когато "пасажерите" (омега киселини) не достигат - се променя конфигурацията на "параходчето" и то губи способността "да акостира" при клетката, за да "разтовари незаменимите" мастни киселини. Клетките бият тревога и като компенсация започват да синтезират омега-9 мазнини (само такива могат да правят), от които пък се получават само "лошите" простагландини, активиращи локалните възпалителни реакции. И тръгна та се не видя... С годините ту затихвайки, ту разгаряйки се, този процес поврежда стените на артериите, а организмът с помощта на "универсалната замазка" - холестерина - се старае да отремонтира дефектите. Възникват атеросклеротични петна... Нарушава се кръвопотокът... Хипоксия на тъканите... Нарастват процесите на прекисно окисление... и... Рано или късно този процес завършва печално...

Кухнята - ковачницата на здравето

Ние специално поместваме таблица със съдържанието на омега-киселините в хранителните продукти.

Съдържание на полиненаситени мастни киселини (грамове в 100 гр. продукт)

продукт омега-3 киселина омега-6 киселина

Ленено олио 54 15
Тиквено олио 15 45
Кедрово олио 14 39
Соево олио 11 42
Рапично олио 8 26
Слънчогледово олио 8 66
Царевично олио 8 59
Зехтин 8 12
Палмово олио 8 9
Тиквейнол (БАД) 6 15
Скумрия (сурова) до 5.0 -
Херинга (сурова) 3 -
Палтус 1 -
Пъстърва 1.6 -
Треска 0.3 -
Ленени семена (сурови) 23 7
Орехи до 3.0 -
Слънчогледови семена (сурови) до 3.0 до 1.6

Сега ще я коментираме. На кардиолозите отдавна е известно, че жителите на средиземноморските страни в по-малка степен страдат от сърдечно-съдови заболявания. По мнението на учените за това те трябва да са благодарни на своята диета. А на мен ми се струва, че главното се крие в друго. Зехтиновото олио, с което те готвят, не се страхува от нагряване, тъй като в него най-малко има "незаменими". Напротив, маслата, които ние използваме в кухнята, в никакъв случай не са годни за нагряване и фритюрници. Пламъкът, убивайки мега-киселините ражда неестествени "уроди", които бавно, но коварно, разрушават нашия организъм. Лененото, соевото и рапичното олио, толкова нужни за нас, можем да използваме ИЗКЛЮЧИТЕЛНО за приготвянето на салати. За котлона, както вече споменах, - зехтин и палмово олио. Любимите на всички слънчогледово и царевично олио, отчитайки техния състав, аз бих махнал по-далече от котлона. За съжаление "когато гърма удари", няма на кого да се кръстиш.

Мазната риба - това е още едно природно съкровище на омега-3 киселини. Но, трябва да помним: рибата трябва да е прясно замразена и да е уловена най-много преди два месеца.

Недопустимо е размразяване и повторно замразяване. Ако отчетем, че само в прясната риба можем да намерим интересуващите ни мазнини, то нека се потрудим и сами да си приготвим в къщи слабо осолена морска риба (3-5 % солен р-р). Ежедневно късче от такъв деликатес ще ви осигури необходимата "доза" омега-3 мастни киселини. Повярвайте, вашият организъм ще ви бъде благодарен за грижата.

Съвременният човек трябва кардинално да промени своята кухня. Да прегледа "старите" рецепти, съобразявайки ги с последните препоръки на учените. Това трябва да направите незабавно! Трудно е да се повярва, но преди повече от век С. П. Боткин е определял инфарктът на миокарда като рядка патология. Има данни, че от 1921 г. до 1928 г. в огромната централна болница на Масачузец не е бил регистриран нито един пациент(!) с такава диагноза - невероятен факт за съвременните лекари. Мнозина считат, че ние жънем плодовете на цивилизацията. А аз мисля, че това е и неразумно отношение към рекламата и модата, които за много хора заменят собственото им мнение. Модата понякога убива разума! В това лесно можем да се убедим, като разлистим историческите книги... от медицинска гледна точка. Човечеството обича да обобщава и да дава гръмки названия на преживените отрязъци от времето. Нали помните - "железния век", "атомния век"... Да си спомним също - "епохата на великите открития" и т.н. А на мен ми дойде на ум, че си заслужава да възкресим най-близкия приятел на човека, дори по-близък от кучето - "Хилядолетието на Негово Величество Лена "!

Малкото народи, населяващи земята, в миналото не са знаели за него. Самото название "лен" има келтски корен (lin- връв). За него са писали и на клинопис, и с йероглифи, на много световни езици преди 4-5000 г. пр.н.е.!!! За него са знаели в Месопотамия, широко са го използвали в древна Асирия. От латински например, неговото име се превежда като "много полезен". Той е хранил, обличал, лекувал, отоплявал, нашите далечни прадеди от Северните ширини до Африканските пустини. Египетските мумии са "доживели" до нашето време основно, благодарение на лена и са се представили пред погледа на нашия съвременник в дрехи от... лен! Той е бил основна храна на всички слоеве от населението - и бедни и богати - в продължение на столетия.

Лененият "ренесанс"

В началото на миналия век започнали да забравят за него. Причините са много, но като основна аз считам, че е модата. Ленените тъкани започнали да заменят с памучни. А с развитието на знанията се появи химията. Аз още си спомням времето, когато от найлон правеха всички дрехи. Имаше умопомрачителни опашки за найлонови ризи и шлифери. На хранителния пазар стремително навлезе слънчогледът. Лененото масло остана само като безир. Лененото масло, заради наличието на огромни количества на "незаменимите" (до 60 %) е много деликатен продукт, изискващ специални условия за получаване и има малък срок на годност - 35 дни. В САЩ и Европа обърнаха внимание на важността му и в момента преживява "ренесанс".

Вълшебната семка

Както често се случва - майката природа отново се е погрижила за нас. Няма масло - можем да използваме лененото семе. То съдържа до 45% масло, в което частта на омега-3 достига 55-60 %, омега-6 до 15%, омега-9 - 10% и само 10% на наситените мазнини. Помните ли, че ви казах, че природата обикновено се стреми да защити от окисляването на кислорода мастните киселини, необходими за зародиша, добавяйки в семето антиоксиданти (вит. А, Е, С). В 100 гр. ленено семе се съдържа 120 мг.(!) витамин Е. Налага се впечатлението, че основната роля на този витамин в живите организми е защитата на "незаменимите". Семената са много богати на белтъчини - до 23%(!).

В месото има само 17-18 %. При това белтъчините съдържат 18 от 22-те човешки аминокиселини. И което е особено, но извънредно важно- всичките 9 "незаменими" (!), т.е. тези, които не могат да синтезират клетките на човека! Въглеводородът е само до 13 %!

Направо идеален продукт за отслабване. Освен указания по-горе витамин Е в ленените семена могат да се намерят витамините - А, В1, В3, В6. И цял букет от микроелементи - цинк, мед, манган, магнезий, хром, желязо, бор и др. Лененото семе се продава в аптеките и отдавна се използва в медицината, но за съжаление само част от неговите достойнства.

Предлагам преди употреба механично да се разруши обвивката на семето, например с помощта на кафемелачка. И ако след това го добавите към мляко - вие ще получите не скъп, но буквално скъпоценен за вашия организъм продукт.

Обяд "според науката"

Най-интересно е, че преглеждайки научната литература се натъкнах на много статии, в които се описва лечебния ефект на счуканите ленени семена. При това някои от тях са написани в края на миналия век! Така че, по ефективност при лечението на атеросклерозата той е съпоставим с официалния фармацевтичен препарат - Mevacor.(!), но без странични ефекти и противопоказания!

Великият Авицена е използвал ленени семена при "слузеста кашлица" и затруднено дишане. А в края на 20 век счукани ленени семена са предписвали като отхрачващо противокашлично средство при пневмонии, остър и хроничен бронхит, плеврити. Всъщност, при всички състояния свързани с дефицит на омега-3 киселини (проблеми при умственото развитие, депресия, алкохолизъм, наркомания, диабет, алергии, артрити), то заедно с традиционните медикаментозни лечения дава превъзходни резултати. От няколко години лененото семе влиза в задължителното меню на американските ученици! В много страни са започнали да го добавят в хляба, а учените са открили, че то намаля увеличаването на нивото на глюкозата в кръвта след хранене до 30%. Ако заболяванията на храносмилателната система (гастрити с повишена киселинност, язви на стомаха и дванадесетопръстника) отдавна са лекували с отвара на ленени семена, използвайки свойствата на лугата (получена от отварата), която сама по себе си има леко слабително, противовъзпалително и обезболяващо действие, то счуканото семе с успех се прилага още и при цистити, пиелити и камъни в бъбреците.

Осигурява нормално, здраво състояние на кожата и косата. Скъпи жени, корените на косата не се "подхранват" отвън с шампоани, както обещава рекламата, това все пак не е леха. Имайте в предвид - организма е длъжен да осигури хранене на луковиците на косъма отвътре! И тук семената с омега-киселини, повярвайте ми, действително са незаменими!

Още една "козметична тайна" за дамите: цвета на лицето е "огледалото" на стомаха (някои модели, затова се измъчват с прочистващи клизми). Защо така? Счуканото семе е винаги на вашите услуги! Осигурявайки на организма белтъчини, някои витамини и особено омега-3 и омега-6 мастни киселини, счуканото ленено семе способства за изгарянето на наситените мазнини, което заедно с повишената чувствителност на клетките към инсулина може ще помогне да намалите вашите нежелани мастни отлагания. Нещо природата е скрила и за мъжете. Редовният прием на счукано ленено семе увеличава производството на тестостерон (мъжкия полов хормон), стимулира сперматогенезата, увеличава ерекцията. Както се казва "нашият лен и там е силен"!

И съвършено нова страница в медицинските препарати - лигнини (lignane). През 1990 г. в САЩ стартира програма за детайлното изучаване на лигнините като средство за предпазване от рак. В нея особено внимание се отрежда на ленените семена, съдържащи 100 пъти повече лигнини от който и да е друг растителен продукт. Техният биологичен спектър в действителност се оказа много широк. Те притежават и антибактериално, и антивирусно, и противогъбично действие.

Автор на статията: д-р на медицинските науки Александър Наумов- ръководител на Лаборатория по аналитична биохимия на Държавен университет по медицина в Гродно, Белорусия

User Avatar

Ще дам и аз малко съвети на хората :)

Кои храни не ни трябват за вечеря, когато искаме да отслабнем?

Сладки храни и напитки (с добавена захар или фруктоза)
Плодове - това за ябълката след вечеря го забравете!
Картофи, тиква
Сладка царевица
Мляко - дори и кисело
Домати, моркови
Хляб, тестени изделия, макарони



Кои храни не ни трябват за вечеря, когато искаме да поддържаме форма?

Сладки храни и напитки (с добавена захар или фруктоза)
Плодове
Картофи
Прясно мляко
Тестени изделия, бял хляб, типов хляб, макарони



Кои храни не ни трябват за вечеря, когато искаме да качим мускулна маса по-чисто?

Сладки храни и напитки (с добавена захар или фруктоза)
Плодове
Картофи
Прясно мляко - това не важи за киселото мляко
Белобрашнени тестени изделия, макарони



Тези хране може да ги заместите с:
100 гр бял хляб-100 пълнозърнест с добавени фибри

100 гр шоколад-100 гр диабетичен шоколд с малтитол

100 мл сладка газирана напитка(Кола и други газирани напитки)-100 мл фреш от грейпфрут + 10 гр овесени ядки


Супер закуска:
2 цели яйца
8 белтъка
1/3 връзка магданоз
50 мл. прясно мляко
Предварително разделяте яйцата и ги разбърквате с млякото до хомогенизиране на сместа. След това добавяте магданоза, посолявате и изсипвате в предварително нагрят тефлонов тиган. След 3 минути печене внимателно отлепяте омлета и го обръщате да се запече от другата страна с помощта на дървена шпатула. След още минута махате готовия омлет, гарнирате с пресни домати и магданоз. Ястието има високо съдържание на белтък, умерено съдържажание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати, а еднородният проиход на белтъка е причина за по-бързото му смилане в сравнение със смесен белтък.


User Avatar

Доста добре написано :)Ако имаш други статий с удоволствие ще ги прочета (поне аз ) :) Много полезни неща научих от статията ;)
User Avatar

ПЪТЕВОДИТЕЛЯТ НА ДОКТОР ХЪСМАН ЗА ТРАНСФОРМАЦИЯ НА ТЯЛОТО

ЧАСТ ПЪРВА: ОСНОВИТЕ

Здравейте всички! Целта на тази страница е да ви помогне да трансформирате тялото си, като ви запознае с всичко, което има нужда да знаете за физиологията на спортуване и храненето, стъпка по стъпка. Знам, че много от вас са “опитали всичко” (като мен) и понеже толкова много опити са се провалили, има реална опасност да се откажете отново и отново, ако не видите бързи резултати или ако не разбирате напълно защо или как вашата фитнес-програма трябва да работи.

Или, по-лошо – може би в програмата ви има липсващо звено, например скрит проблем като устойчивост към инсулин (невъзможността на организма да реагира на произведения инсулин и да го използва). Надявам се, че информацията тук ще ви помогне да останете “в час” – да превърнете усилието в резултат и да постигнете целта си.

ТОВА ЩЕ ПРОРАБОТИ ЗА ВАС

Първото нещо, което имам да ви кажа е, че информацията тук ще проработи за вас! Информацията за упражненията, която предлагам, е базирана на солидни проучвания и взема предвид принципите на спортната физиология, а предложенията за горене на мазнини са много различни от доста от популярните програми (на Atkins, Stillman и други), които са доста ограничаващи, неестествени, бавни, доста често неефективни и винаги твърде небалансирани.

Ключът към ефективна фитнес-програма е да работите с тялото си. Ако не внимавате с промените, на които подлагате своя организъм, рискувате нежелани последствия, като загуба на мускулна маса. Както ще видите, добрата спортна програма не е случайна. Всички парчета от пъзела са тук, представени в подробности. Те са специфични. Те са важни.


ДА ПОЛОЖИМ ОСНОВИТЕ

1. Правилното спортуване

Хармоничната комбинация от аеробни упражнения, cross-training, интервални тренировки, упражнения с тежести, задоволителният прием на протеин, балансираната ниско-гликемична храна, достатъчното вода, воденето на дневник на прогреса, установените конкретни цели и задоволителната почивка са наистина единственият най-добър начин за постигане на добро здравословно състояние и намаляване на някои много сериозни рискове за здравето. Така че, ако сегашната ви програма не работи по някаква причина, ще трябва да добавим липсващите парчета и да я накараме да заработи. Точка.

Да караме по ред за всеки компонент от списъка. Що се отнася до спортуването, най-ефективният начин да постигнете добра форма е да включите многообразие от упражнения в програмата си. Психологът Covert Bailey ги нарича “четирите хранителни групи на спорта” и те са:

1. аеробни упражнения
2. cross-training
3. интервална тренировка или спринтове
4. упражнения с тежести

И така, преди да се изплашите, бъдете спокойни, че има начини да включите тези упражнения в програмата си, независимо от възраст, пол или ниво на физическа годност. Жените, които тренират с тежести, не се “напомпват”. Мускулната тъкан е доста по-компактна от мастната. При жените тренировките с тежести тонизират мускулите, правят ги по-нежни и оформени – не напомпани, а също намаляват и риска от остеопороза.

Когато се провежда на необходимото равнище, тренировката с тежести може да доведе до неимоверно нарастване на силата у по-възрастните. Ключът е да се започне на необходимото ниво. Ако сте съвсем извън форма, “спринт” за вас може да бъде просто изкачването по нагорнище като начало. След това ще настъпят подобрения. Разбира се, ако самата мисъл да се отлепите от дивана е вашият “спринт” (“Аааа, дайте ми хавлия!”), е, значи има върху какво да поработим. Във всеки случай, помнете – без задъхване.


2. Правилното хранене

По отношение на това какво ядете, пътят към добрата форма е балансираното хранене и стабилната кръвна захар. Балансираното хранене означава прием на протеин (за предпочитане по около 1 грам на паунд крехка (без мазнини) телесна маса, ако тренирате с тежести), “чисти” въглехидрати и да, даже по малко мазнини.

Номерът е да подбирате кои храни да включите в менюто си и тяхното количество, за да зареждате метаболизма си, да насърчавате растежа на мускулите и да увеличите до максимум горенето на мазнини. В идеалния случай е добре да се храните по 5-6 пъти на ден в малки количества, като храната да е балансирана между висококачествения протеин и нискогликемичните въхлехидрати (ще има повече информация за това в статиите за метаболизма и храненето).

Целта е да се поддържа постоянен хранителен поток и стабилно ниво на кръвната захар през деня. Този начин на хранене подпомага и увеличава както възстановяването на мускулите, така и горенето на мазнини. Пиенето на достатъчно вода също е много важно за метаболизма. Няма абсолютно точни данни, но повечето хора са съгласни, че между 8 и 12 чаши вода на ден е добро количество (което, съответно, би трябвало да е повече, ако губите много вода при потене или в горещи дни).

Като допълнение, абсолютно задължително е да включите в менюто си и по някой и друг зеленчук, богат на фибри (за предпочитане нискокалорични “водни” зеленчуци като маруля, моркови или броколи на пара). Всъщност, ако топенето на мазнина е сред основните ви цели, успехът ви зависи много от това да наблягате на непреработени храни като зеленчуци, плодове и пълнозърнести продукти. Ще пиша повече по темата в статията за храненето.

Посочените два компонента – подходящо спортуване и правилно хранене използват способността на тялото да се адаптира. Разнообразието в упражненията и в тяхната интензивност кара метаболизма да заработи на по-бързи обороти, а честото ядене поддържа скоростта и осигурява хранителните продукти за възстановяването. Честите похапвания намаляват тенденцията на тялото да “защитава” натрупаната мазнина.


КЛЮЧЪТ Е В РАЗНООБРАЗИЕТО

Разнообразието на упражнения също е важно, защото тялото приема това като по-голямо натоварване, отколкото би била една и съща тренировка, повтаряна ден след ден (всъщност редуването на две различни аеробни упражнения в различни дни може да доведе до допълнителна полза от cross-training). При тренирането с тежести усилието и напрежението на мускулните влакна (не продължителността на упражнението) е това, което стимулира растежа на мускулите. Правете тези упражнения бавно (примерно, дайте си 2 секунди за сваляне на тежестта).

За най-добри резултати тренирането трябва да е всекидневна практика. Ако дадете на тялото си твърде дълга почивка за възстановяване, няма да има натиск, към който да се адаптира. Ако изпълнявате дадена фитнес програма “наполовина”, няма да получите половин резултат, а почти никакъв.

Много е важно също така да си поставите разумни цели и да водите отчет на постигнатото. Целите ви е добре да включват конкретни вдъхновяващи подробности за това как бихте искали да изглеждате след 12 или след 15 седмици. Трябва също да си поставите и краткосрочни цели, които да отговарят на въпроси като “Каква е целта ми за днешната тренировка?” И накрая, ще трява да си водите дневник, за да виждате, че постоянно се движите към целта си и да записвате с какво точно се храните.

Това са те основите на добрата фитнес програма – трябва разнообразие от упражнения, смяна на интензивността им всеки ден и това трябва да е последвано от чести, внимателно подбрани, висококачествени по състав хранения, най-прост дневник и достатъчна почивка.



ЧАСТ ВТОРА: ОТКЪДЕ ИДВА ЕНЕРГИЯТА

Време е за малко подробности. Останете с мен още малко – тази статия ще е кратка, но важна.

Ако наистина искате да разберете как спортуването предизвиква промени в тялото ви, малко биология би била от полза. Това ще ви помогне да разберете какво точно може да опитате да постигнете чрез тренировки. Тялото ви получава енергия от молекула, наречена АТФ (аденозин трифосфат), която има три фосфатни групи в състава си.

Когато една от фосфатните групи се отдели, АТФ отделя енергия като китайски фишек и се превръща в AДФ (аденозин дифосфат). След това тялото превръща AДФ отново в АТФ с помощта на мазнини или захар (малки вериги от глюкоза, наречени “глюкоген”), които предоставят енергията за връщането на фосфатната група обратно в молекулата.



ЧЕТИРИТЕ НАЧИНА ЗА ОСИГУРЯВАНЕ НА ЕНЕРГИЯ

Има четири начина, по които тялото си набавя енергия, за да върне фосфатната група на мястото ù и те се различават по скоростта си, както и по това дали горят кислород или не.

1. Експлозивна сила

АТФ-КФ системата:
Най-бързият известен начин за връщане на третата фосфатна група в молекулата е отмъкването ù от молекула, наричана “креатин фосфат“ или КФ.

Когато извършвате много експлозивно упражнение за 10 до 30 секунди, като мощен спринт например, избликът на енергия идва от тази АТФ-КФ система. Това е бърз, неизискващ кислород начин, който обаче е ограничен само до краткотрайни периоди на използване на експлозивна сила.

АДФ + креатин фосфат -> АТФ + креатин


2. Горене на захар, версия 1

Анаеробна гликолиза:

Следващият по скорост метод за набавяне на енергия е да се превърне захарна молекула в млечна киселина. Също не изисква кислород. Тази система върши работа при енергични упражнения, траещи между 1 и 3 минути. Когато интензивността на упражнението изисква повече енергия, отколкото може да се изгори с кислорода, който вдишвате, тялото ви започва частично да гори глюкоза анаеробно (без кислород).

Това е системата, която ще ви свърши работа за спринтове. Тя трябва да се тренира, за да даде бързи резултати, но пак повтарям, върши работа само за кратки периоди от време. Когато млечната киселина се натрупа в мускулите, започвате да ги чувствате как “горят”. Ако упражнението ви мине границата от няколко минути, нивото на киселинност в мускулната тъкан се повишава и това затруднява създаването на адекватни количества енергия.

АДФ + глюкоза -> АТФ + пироватна киселина
(тя се превръща в лактат, ако не се изгори с кислород)


3. Горене на захар, версия 2

Аеробна глюколиза:

Това е следващата система и практически тази, която най-често използвате, когато спортувате. След като глюкозата е била превърната в лактат анаеробно, тялото изгаря лактата, използвайки кислород, за да създаде още АТФ.

АДФ + лактат + кислород -> АТФ + вода + въглероден диоксид


4. Горене на мазнина

Аеробна липолиза:

Това е най-бавната система – твърде бавна, за да допринесе за производство на енергия по време на упражнение. Всъщност, ако изчерпате запасите си от глюкоген дотолкова, че набавянето на енергия да зависи от липолизата, мускулните ви движения може да се забавят значително. За да се мобилизира мазнината, един триглицерид трябва да бъде разбит на мастни кисалини, свързани с протеини, което е изисква още времеотнемащ героизъм.

Добрата новина е, че мастният метаболизъм е главното средство за възстановяване на гликогеновите запаси след тренировка. Ето защо може да се окаже полезно да тренирате сутрин на гладен стомах и да изчакате около час след тренировката, преди да се нахраните – глюкогеновите ви запаси ще са по-изчерпани към края на тренировката и ще изгорите повече мазнина след нея.

мазнина + кислород + АДФ -> АТФ + вода + въглероден диоксид


ЧАСТ ТРЕТА: ТРЕНИРОВКИТЕ

Сега, след като знаем системите, от които идва енергията за организма, нека видим как да тренираме всяка от тези системи. Ние, хората, сме на върха на хранителната верига заради забележителната ни способност да се приспособяваме и една правилна тренировъчна програма трябва да предостави точната доза стимулиране, за да се задействат механизмите на адаптация. Програмата ви от упражнения трябва да тренира всяка една от енергийните системи.

Като разултат аеробният ви капацитет ще се повиши, поносимостта ви към млечната киселина също, а метаболизмът ви ще остане на пълни обороти през целия ден. И това е то ключът към бързото влизане във форма – трябва да поддържате постоянно високо ниво на метаболизма всеки ден.

Атлетите, които периодично включват високо-интензивни интервални тренировки в програмата си, показват по-големи постижения от тези, които използват продължителни, по-ниско интензивни тренировки. Няма научни доказателства, че множеството тренировки през деня или много дългите тренировъчни сесии биха подобрили постиженията по-успешно от една единствена, но добре структурирана тренировка.

При плувците-състезатели, индивиди, които тренират по 3-4 часа на ден, 5-6 дни в седмицата всъщност губят мускулна сила и скорост, за разлика от тези, които тренират по час – час и половина на ден.

Ако се опитвате да натрупате мускулна маса, интензивността на мускулните контракции е много по-важна от продължителността на упражненията и всяка тренировка, дълга повече от час, би изцедила глюкогеновите и креатин-фосфатовите ви запаси, което ще почувствате като мускулна отпадналост. И, докато аеробната тренировка е от абсолютна важност, прекалено дългите аеробни серии (повече от около 45 минути) понижават способността на мускулите да се възстановят и да нарастват. И така, дългите аеробни тренировки се заплащат с по-бавен мускулен растеж.

Ето и защо ви трябват мускули. По-малко от половината от “крехката” ви маса (нетното тегло минус мазнините) представлява активна мускулна тъкан. Тази тъкан обаче консумира по-голяма част от енергията, която горите през деня.

Паунд чисти мускули гори около 50 калории на ден (по-малко при заседнал начин на живот). Паунд мазнина съдържа 3500 калории.

Колкото повече мускулна маса имате, толкова по-лесно става да горите мазнини. Да речем, че човек започне някоя от модните силно ограничаващи и небалансирани диети, като тези на Atkins, не върши нищо, за да запази мускулната си тъкан и свали 10 паунда мускули (което не е необичайно), малко мазнини и много вода. Този човек поглежда кантара и си казва, че е постигнал прогрес. Но щом спре диетата, водата бързо се връща и задържа от организма и стрелката на кантара изведнъж се изстрелва нагоре.
Още по-зле, този човек открива, че калориите, които преди диетата е консумирал, за да поддържа постоянно теглото си, сега карат тялото му да натрупва около паунд мазнина на седмица. Колкото по-малко мускулна маса има човек, толкова по-трудно му е да сваля тегло и да го задържа. Така че, ако целта ви е чисто сваляне на мазнини, трябва да тренирате и за сила, за да запазите мускулната си маса най-малкото постоянна.

Ето и причината за необходимостта от аеробни тренировки. Упражненията имат две функции: едната е да се включи метаболичното приспособяване, а другата е да се извърши механична работа. Те изискват доста енергия и ако искате да горите мазнини, трябва да се възползвате и от двете функции.

Краткотрайните високоинтензивни упражнения задействат приспособяването (натупване на мускулна маса, ензимни промени, реорганизация на клетъчно ниво, повишаване на поносимостта към млечната киселина, подобрения в сърдечно-съдовата система). Мастната тъкан започва да се гори след тренировката, за да се попълнят гликогеновите запаси в мускулите. Дългите по-ниско интензивни аеробни тренировки (при които дишането ви е дълбоко, но все още такова, че можете да разговаряте) изисква енергия, която гори мазнина “на място” (по време на тренировката). Ако включите двата типа, без да претренирате (вижте по-долу), ще ускорите топенето на мастна тъкан.



Аеробна тренировка + спринтове = подобрена форма + горене на мазнина след тренировката

Най-ефективният вид кардио тренировка е познат под името “Високоинтензивна интервална тренировка” (HIIT – High Intensity Interval Training). Тя включва комбинация от аеробни упражнения и по-високоинтензивни “спринтове”. HIIT има няколко разновидности и общото между тях е, че се провеждат под формата на интервали от средна и висока интензивност с продължителност от 30 секунди до 5 минути на интервал. Започнете с 2-3 минути загрявка. След загрявката продължете със средноинтензивно натоварване – при него дишането ви трябва да е дълбоко и ритмично, но такова, че все още да можете да разговаряте.

В този момент голяма част от енергията идва от аеробния метаболизъм (горене на гликоген и мазнини с помощта на кислород). Не се облягайте на кормилото на велосипеда или дръжките на бягащата пътечка, старайте се да останете в добра поза, като лопатките на гърба ви са леко придърпани една към друга. Постарайте се да включите колкото може повече мускулна активност от ръцете, краката, гърба и дупето (без да изглеждате глупаво).

Към края на аеробния интервал увеличете интензивността, така че да минете отвъд границата на комфорт. Това пак се брои за аеробно натоварване, въпреки че е по-трудно. Накрая, минете в интервала на спринта, който, както говори името му (wind sprint), трябва да ви накара да дишате учестено. За хора, които още не са съвсем във форма, спринтовият интервал може просто да е изкачване по нагорнище.

Номерът е да се потрудите достатъчно, за да учестите дишането си. Без задъхване, все едно са ви държали под вода, обаче. При това ниво на работа нуждата от енергия нараства над количеството, което може да се произведе аеробно и това е предизвикателство пред анаеробните системи – точно на прага, на който в мускулите започва да се трупа млечна киселина. Към края на спринта е нормално да почувстваве горене в мускулите.

След спринта отново минете на интервал с умерена интензивност. Забележете, че интензивността трябва да е умерена – не бива изведнъж да забавяте до костенурска скорост или да спирате. Това е много важно.След като нивата на млечна киселина се увеличат, трябва да минете на ниво на интензивност, което изисква все пак някакви усилия – нарича се “активно възстановяване”. Това активно възстановяване допринася неимоверно за подобряването на метаболизма, защото тялото ви е пренудено да се възстанови от спринта, докато още е под стрес. Повторете интервалите.

Не се стягайте по време на спринта. Отпуснете се, усмихнете се и си се представете като бързо гъвкаво животно или добре смазан мотор. Така ще получите повече сила и ще намалите съпротивлението на сърдечносъдовата система. Последните 20 секунди от спринта може да ви се сторят цяла вечност. Поне при мен е така. В края на спринта ще сте като изпържени, затова трябва да намалите интензивността до ниво на “охлаждане”.

Продължете да се движите и върнете дишането си до ниво на “разговор”, преди да спрете. Интензивността, при която сте тренирали през интервалите, ще накара организма ви да гори голямо количество калории с цели часове след края на тренировката – нещо, което не се получава при продължителните нискоинтензивни аеробни упражнения. Интервалните тренировки допринасят много за аеробните ви постижения, а също е установено и че подобряват нервните пътища, които тялото използва за съкращаването на мускулните влакна.



Cross-training + “мускулно объркване” = продължителен прогрес

Cross-training е използването на разнообразие от упражнения за постигането на целите ви. Както казва Charles Poliquin, “ефективността на една тренировъчна система е равна на времето, което ви отнема приспособяването към нея”. Организмът ви е спец в адаптирането към стреса и ако всеки път го подлагате на един и същ набор от упражнения, ще стане много ефективен в изпълнението им и стимулът му за приспособяване ще намалее.

Един от най-добрите начини да се измъкнете от застоя, е да добавяте нови аеробни упражнения към седмичната си програма. Може да добавяте такива упражнения към тренировките, които изпълнявате в различни дни (например бягане по пътечка в единия ден и велоергометър след два дни). Моите основни кардио упражнения включват Nordic Track и Schwinn Airdyne (и двата вида изискват координирано движение на горната и долната част от тялото). Скачането на въже е друго отлично cross-training упражнение. При хубаво време включвам и бягане на открито по пътека, която минава през няколко стръмни хълма.

И пак, дори да поддържате нивото на усилие при упражненията постоянно, тяхната смяна се приема от организма като ръст в натоварването. Така че, ако тренирате с тежести, трябва от време на време да сменяте скоростта на повторенията и дължината на паузите между сериите. Смяната на програмата с тежести на всеки 4 седмици също е ефективна – даже да касае малки промени като преминаване от повдигане на дъмбели на права лежанка, към същото упражнение на наклонена лежанка за гърдите или минаване от повдигане на дъмбели встрани към раменна преса за раменете. Ще почувствате разликата на следващия ден.

Не сменяйте програмата си за тежести всяка седмица, защото така няма да можете да развиете нервномускулната координация. Правете промени обаче на 4 седмици, за да държите мускулите си “объркани”. Организмът ви ще бъде принуден да се адаптира.

Причината за промяна в самите използвани тежести и броя на повторенията във всяка серия пък е, че трябва да тренирате два вида мускулни влакна – бързосъкратими и бавносъкратими.

Бързосъкратимите влакна имат по-голяма сила и обем и разчитат най-вече на АТФ-КФ и анаеробните системи за доставка на енергия. Трябва да ги тренирате с малък на брой повторения и по-големи тежести, като времето, през което са под напрежение трябва да бъде до към 20 секунди на серия. За разнообразие някои хора включват серии от 1-2 повторения в някои от упражненията си (може да направите това след серия от 6 повторения например, но непременно повикайте някого, който да следи изпълнението ви и внимавайте да правите движенията както трябва).

Строго погледнато, тези малко на брой повторения (от 1 до 4) не дават достатъчно по продължителност натоварване, за да се получат микроразкъсванията на мускулните влакна, които водят до растеж, но подобряват нервната координация и подпомагат развитието на сила като цяло. Така че те са косвено полезни, защото ви позволяват да впрегнете на работа повече моторни единици и да вдигате по-големи тежести по време на останалите серии.

Бавносъкратимите мускулни влъкна са отговорни за издръжливостта и горенето на мазнини. Тях трябва да тренирате в серии с много повторения и по-малки тежести, с продължителност на серията около 45-70 секунди.

Полезно би било и да променяте времето за почивка между сериите от време на време. Винаги си почивайте най-малко 45 секунди (освен когато изпълнявате упражнения, комбинирани в суперсерии, за да изтощите даден мускул). Колкото по-тежка е серията, толкова по-дълга пауза трябва да направите след нея. По-продължителната почивка (до около 3 минути) ще ви позволи да използвате по-големи тежести и по-голямо напрежение в сериите, докато по-краткотрайната почивка ще принуди мускулите да подобрят механизма си за съхраняване на гликоген. В идеалния случай би трябвало да използвате двата вида.


Контракции + напрежение = мускулен растеж

Принципът на интензивност важи при тренировките с тежести. Те са по същество анаеробна дейност, тъй като включват високоинтензивно напрежение в поредица от кратки серии. АТФ-КФ системата заработва като луда по време на такава тренировка. Ако редувате среднопродължителна високоинтензивна тренировка с тежести с аеробна/интервална тренировка, ще развиете всяка енергийна система в организма си – това трябва да става с тренировки, които са достатъчно кратки, за да може да ги изпълнявате отново и отново.

Целта ви при тренирането с тежести трябва да са контракции на мускулите, достатъчни да предизвикат микро-разкъсвания, които стимулират мускулния растеж и възстановяването. За да постигнете това, се фокусирайте повече върху съкращаването на мускулите, отколкото върху преместването на тежестта – свийте мускула здраво в края на концентричното движение и го дръжте под напрежение по време на ексцентричното движение (когато сваляте тежестта). Сменяйте темпото на концентричното движение – то трябва да е с продължителност около 1 секунда в общия случай и от време на време по-дълго, а понякога по-кратко, с използване на “експлозивна сила”, но никога на инерция.

При ексцентричното движение се старайте да сваляте тежестта в продължение поне на 2 секунди – в този момент трябва да почувствате истинско натоварване в мускулите си. Карайте бавно! По-трудно е отколкото звучи, но все пак целта е да се предизвикат микронакъсвания в мускулните влакна, които е невъзможно да се постигнат с люлеене на тежестта нагоре и внезапното ú пускане надолу. Гледайте да не блокирате ставите, като ги отваряте до крайно положение, защото това намалява напрежението в мускулите и съответно ползата от упражнението.

Помнете, мускулните контракции и напрежението са това, което е важно за растежа, а не колко дълга е тренировката или по колко упражнения правите за всяка мускулна група. Още нямате мускулна треска? Забавете ексцентричите движения! Дайте си 2-4 секунди за свалянето на тежестта.

Мускулите се приспособяват и растат, когато са принудени (по подходящ начин) да превъзмогнат съпротивление, с което не са се сблъсквали досега. При тренирането с тежести това се нарича “принцип на претоварването”. Във всяка тренировка, при всяко упражнение избирайте поне една серия, в която да подобрите досегашното си постижение. Минете границата на това, което сте правили досега, било то с увеличаване на тежестта, било с добавяне на 1-2 повторение към някоя серия. След това постепенно добавяйте тежест в останалите серии на упражнението, докато увеличите съпротивлението в цялата последователност от серии.

Както посочва спортният писател Dave Tuttle, “вдигането на тежести не е спорт за издръжливост. То е спорт с върхове в интензивността, базиран на принципа на претоварване. Мускулите растат от онази единствена серия, в която вдигате по-голяма тежест, отколкото сте вдигали досега, а не от сериите, в които повтаряте това, което сте правили с години“.

Когато се занимавате с тежести, винаги загрявайте с поне една серия с много малка тежест и 12-15 повторения. След това увеличете тежестта и направете 2-3 “работни” серии. Има много възможни комбинации от серии и повторения.

“Пирамидата” например е последователност, при която се използва по-голяма тежест и по-малък брой повторения във всяка следваща серия, след това сериите се повтарят наобратно – с намаляваща тежест и повече повторения във всяка.

“Полупирамида” пък е изпълняването само на серии с нарастваща тежест и намаляващ брой повторения. Полупирамидата с “напомпваща серия” добавя финална серия от 8-12 повторения. Напредналите спортисти понякога загряват и след това изпълняват единствена серия “до отказ” – с толкова повторения, че да не могат да направят нито едно повече, изпълнявайки упражнението правилно.

Сериите до отказ изискват партньор, който да поддържа тежестта в момента на отказ и изпълняването на такава серия без хора наоколо е много опасно. Можете обаче да постигнете същия ефект, ако завършите последната серия с това, което наричам “мотане при ексцентричното движение”, като държите тежестта наполовина свалена, докато напълно изтощите мускула (не го правете с упражнения, при които нямате възможност просто да пуснете тежестта, ако се наложи).

Във всеки случай, работните серии трябва да бъдат близо до точката на отказ при концентричното движение. Последните две повторения трябва да са максимално трудни и последните две повторения на финалната серия трябва да са подобни на “излизане от тялото”. Арнолд Шварценегер го описва като “заместване на чувството за болка с чувство на удоволствие”.

Ако се окаже, че можете да направите повече от 12 повторения в тази последна серия, значи е време да добавите тежест. По принцип теглото, което използвате в сериите, трябва да бъде между 70% (за серии с повече повторения) и 85% (за серии с малко повторения) от максималното тегло, което можете да вдигнете еднократно.

Винаги, но особено при последните повторения, се уверявайте, че не използвате други мускули, освен тези, които се опитвате да тренирате. Ако бедрата или гърбът ви се повдигат, докато работите на лежанката, ако лактите ви са разтворени прекалено встрани, ако сте принудени да кривите някак тялото си, спрете! Това е идеалният начин да се нараните, а и да намалите напрежението в тренирания мускул. Дръжте корема си стегнат, лопатките леко придърпани една към друга, а врата и таза в “неутрална” позиция – стабилно, без промяна в леките чупки на стойката.

Тренировките ви с тежести трябва да включват поне едно многоставно “основно” упражнение. За гърди и ръце вдигането от лежанка е отлично, защото изисква баланс и работа на множество мускулни групи. Колкото по-тесен е хватът при това упражнение, толкова повече фокусът пада върху ръцете. По-широкият хват поставя акцента върху гърдите. Дърпането надолу на машината с въжета е добър избор за горната част на гърба. За долната част на тялото клековете и лег пресата са отлични – само не забравяйте да изпълнявате движенията правилно.

Спортният кожен колан може да се окаже добра инвестиция за начинаещите, защото предлага добра защита на долната част на гърба при вертикални упражнения като клековете. Но с напредването е добре да разредите употребата на колана, за да стимулирате развитието на стабилност в гърба и коремните мускули. Няма нужда да се правите на герои. Колкото и пъти да повторя, още един няма да е излишен – резултати се постигат, когато има силни мускулни контракции, а това зависи повече от начина на изпълнение – големината на тежестта е следваща по важност.

Мятането на големи тежести по неправилен начин води до наранявания. Мускулната треска е добър знак. Добър знак е и “горенето” в мускулите по време на последните повторения. Болката в ставите обаче или острата мускулна болка са предупреждение, че техниката ви на изпълнение не е добра или че използваната тежест е твърде голяма.




НЯКОЛКО СЪВЕТА ОТ АРНОЛД ШВАРЦЕНЕГЕР

“От самото начало трябва да гледате на мускулната треска като на нещо позитивно, като на знак за растеж.

Докато отивате към фитнеса, използвайте времето си да набележите някои цели и да решите какво точно бихте искали да постигнете с днешната тренировка. Не се запътвайте към залата с мисълта “Уф, още една тренировка”. Отношението ви трябва да бъде “Добре, още една тренировка – днес вместо 100 паунда, ще вдигна 105 от лежнка. Чувствам се силен, мога да го направя.”

Трябва да си поставяте цели, които ви правят нетърпеливи да идете на лежанката, да правите клекове или да тренирате бицепсите си с лоста. Набележете си конкретна причина за днешните серии на лежанката. Не просто, че искате да изглеждате по-добре догодина. Това е дългосрочна цел, която е много важна, но също е много важно да си поставяте конкретни краткосрочни цели през цялото време.

Кажете си, например, че утре истаке да имате добро напомпване в гръдните мускули. Или пък, че вчера сте видяли снимка на бодибилдър, чиято талия е била 29 инча и ви се ще и вие да имате стегнат корем, така че днес ще напавите повече повторения в някоя от сериите – до понеделник най-вероятно ще сте загубили половин инч от обиколката на талията си. Тези малки цели са изумителни. Помогнали са ми много.”



ПРАВИЛНОТО ИЗПЪЛНЕНИЕ Е ИЗКЛЮЧИТЕЛНО ВАЖНО

Свободните тежести по принцип са доста безопасни. Най-значителен риск може би има при неправилното изпълнение на упражненията за крака. Мъртвата тяга поставя акцента на силата върху долната част на гърба, затова аз лично предпочитам свиване на крака на машина вместо мъртва тяга. Разтварянето на краката пък поставя коленете под напрежение, ако се изпълнява с твърде голяма тежест, така че трябва да го изпълнявате след като краката ви са “предварително изтощени”.

Като основни упражнения харесвам клековете или супербавните лег преси. Старайте се натискът да идва от петите, концентрирайте се в изправянето на коленете до точката, където са почти изпънати, но не съвсем (за да не блокирате ставите). Това ви позволява да постигнете същото натоварване с по-малка тежест. При ексцентричното движение (надолу) не позволявайте на коленете да минат пред пръстите на краката. Гледайте напред, не надолу и не отпускайте задника в най-ниската точка на клякането, защото това ще доведе до стрес в съединителната тъкан на коленете.

Когато повдигате нещо тежко, като правило трябва да сгъвате коленете, да държите долната част на гръбнака сравнително изправена и да повдигате с мускулите на краката, вместо да се навеждате от бедрата и да напрягате долната част на гърба. Никога не се усуквайте при вдигане.

Списъкът с ползи за метаболизма от комбинацията от аеробни упражнения, спринтове, cross-training и тренировки с тежести е дълъг. Той включва подобрен аеробен капацитет, повишена поносимост към млечната киселина, по-голяма плътност на капилярите, увеличени нива на ензимите, които помагат при топенето на мазнина и на транспортните ензими, увеличаване на мускулните запаси от гликоген и увеличаване на митохондриите (тези части от клетките, които произвеждат енергия). Най-малкото обаче е това, че ще се почувствате чудесно.

Работата върху мускулната маса е трудна, така че е добре да си осигурите време за повече сън, особено в първите седмици от програмата си. Не е изключено силно да ви се прииска да си дремнете следобед или в ранните часове на вечерта и е добре да си позволите тази дрямка (до около 20 минути), за да намалите податливостта си на грип и настинки и да подобрите възстановяването си.

10-20-минутните периоди на отпуснато, бавно и дълбоко дишане са и отличен момент да обмислите целите си.
User Avatar

ЧАСТ ЧЕТВЪРТА: БЕСНИЯТ МЕТАБОЛИЗЪМ

Да поговорим за метаболизъма ви. Да, да, знам, твърде е бавен. Без съмнение имате и генетична предразположеност към надебеляване, най-вероятно и по бащина, и по майчина линия.
Шегувам се, разбира се, но е удивително колко хора са склонни да говорят с толкова авторитет за това как метаболизмът им бил бавен, без даже да разбират какво е метаболизъм и какво биха могли да направят за него.


КОМПОНЕНТИ НА НИВОТО НА МЕТАБОЛИЗМА

Има три компонента, влияещи върху нивото на метаболизма:

1. Базово метаболично ниво или БМН (Base Metabolic Rate or BMR)
Това е количеството енергия, която тялото ви ще изгори, ако се излежавате в леглото цял ден. БМН се увеличава, когато натрупате повечко мускули, които са метаболично активни. Ето линк към калкулатор на БМН.

2. Неограничена физическа активност или НФА (Unrestricted Physical Activity or UPA)
Това е енергията, която организмът ви използва по време на движение. НФА се увеличава, когато спортувате или вършите физическа работа (разходка, изкачване по стълби, избиране на по-далечно място на паркинга).

3. Термичен ефект от храната или ТЕХ (Thermal Effect of Food or TEF)
Това по същество е втория закон на термодинамиката в действие – конвертирането на енергията от една форма в друга никога не е 100% ефективно. Така че, по време на ядене известно количество енергия се "губи" под формата на топлина. ТЕХ се увеличава чрез ядене на малки, но чести порции, съставени предимно от протеини и въглехидрати.

За съжаление, понеже тялото съхранява излишната мазнина от храната директно като телесна мазнина, тя няма нужда да се конвертира, тъй че яденето на мазнина няма почти никакъв термичен ефект.

Не се заблуждавайте, че яденето на повече храна е начин за горене на калории. За даден дневен "бюджет" от калории обаче е по-добре той да се разпредели между няколко малки хранения, съдържащи протеини и въхлегидрати, отколкото да се "пръсне" за няколко бири или храни, богати на мазнини.


ХИМИЧНИ РЕАКЦИИ

Метаболизмът включва две групи от химични реакции в тялото:
– анаболни, които са "съзидателни" или изграждащи
– катаболни, които са "разрушителни" или разграждащи

Много хора наивно си мислят, че няма начин да се трупа мускулна маса и да се горят мазнини едновременно, тъй като разтежът на мускулите включва анаболни процеси, а горенето на мазнини - катаболни. Това е погрешно, но е погрешно по интересен начин. Ясно е, че не можете да накарате тялото си да извършва и двата вида просеси в една и съща секунда, но със сигурност можете да повлияете способността му да върши и двете през деня.

Има десетки вещества и хормони, които играят роля в регулирането на метаболизма, но практически бихте могли да повлияете само на два от хормоните. Те са инсулин и кортизол.


КАКВО Е ИНСУЛИНЪТ?

Инсулинът е един от основните анаболни хормони в организма. Единственият начин глюкозата (захарта) да достигне клетките и да се използва за производство на енергия, е да бъде придружена от инсулина. Инсулинът прави две неща: той казва "Добре, момчета, имаме захар в кръвния поток. Спрете да горите мазнини, за да се отървем първо от захарта.", след това инсулинът помага за транспорта на захарта в клетките.

И така, инсулинът е "анаболен". Помага на мускулните клетки да се хранят. Е, както на мускулните, така и на мастните клетки. Ако гликогеновите запаси в мускулите са пълни, инсулинът захранва мастните клетки. Ако вдигнете нивото на инсулина си чрез ядене на голямо количество прости въглехидрати (като захар), когато енергийните ви запаси са пълни, излишъкът от въглехидрати се превръща в мазнини и бива ескортиран до бедрата ви. Тогава инсулинът предизвиква добавъчен скок в глюкозата в кръвта, след който обикновено следва чувство на умора. Мозъчните клетки не могат да складират глюкоза, тъй че скокът на глюкозата може да причини и световъртеж. Така яденето на твърде много захар може да ви доведе до "пълен съм, защото съм уморен, а съм уморен, защото съм пълен".

Извод: действието на инсулина се стартира от консумирането на прости въглехидрати. Освен в случаите, когато нарочно искате да повишите нивото на инсулин в организма си, е добре да подбирате въхлегидрати, които отключват минимално отделяне на инсулин. Такива са нискогликемичните въглехидрати.


ВИДОВЕ ВЪГЛЕХИДРАТИ

Нискогликемичните въглехидрати са обикновено тези, които са прикрепени към фибри. Става въпрос за необработени храни. Въглехидрати, които не са прикрепени към фибри, обикновено се усвояват много по-бързо и причиняват скок в нивата на кръвната глюкоза. Липсата на фибри е и най-честата причина за нередовен стомах.

Ето някои примери за ниско- и високогликемични храни:

Нискогликемични:
Ябълки, портокали, круши, банани и други пресни плодове с ниско съдържание на захар, овесени ядки, кафяв ориз, пълнозърнести макарони, трици, ечемик, булгур, индийски ориз (basmati), kashi и други пълнозърнести храни, боб, грах, леща, царевица, необелени картофи (малко по-високогликемични от останалите храни, но все пак подходящ избор), сладки картофи, мляко (за предпочитане нискомаслено) и други храни, които съдържат както въглехидрати, така и протеини, като кисело мляко и соя.

Високогликемични:
Плодови сокове, бял хляб, повечето типове "пшеничен" хляб (който обикновено си е бял хляб с добавени малко фибри), бял ориз, хлебни питки, кроасани, корнфлейкс, кексове, бонбони, захарни напитки, бира.


КАКВО Е КОРТИЗОЛЪТ?

Кортизолът е сред главните катаболни хормони в тялото. Той отговаря за старта на разграждането на протеин (под формата на мускулна тъкан) на градивни единици, наречени аминокиселини. Той забавя и вкарването на глюкозата в клетките, като причинява допълнително разхищение на мускулна тъкан. Кортизолът е и хормон на "гризините" (junk food): високите нива на кортизол предизвикват желание за хапване на високовъглехидратни нещица.

Има няколко фактора, които повишават нивото на кортизол в организма – липсата на храна, недостатъчният сън, продължителните високоинтензивни упражнения и упражненията с тежести. Ето защо е добре тренировките ви да не превишават около час.

Извод: нивото на кортизола се влияе от няколко форми на стрес и вашата задача е да ги елиминирате.

Има няколко стратегии за намаляване на нивата на кортизола. Първо, много е важно да се храните редовно и да спите достатъчно. Второ, добре е да приемате витамин С и глутамин. И двете са безопасни.

Витамин С не е мастно-разтворим – организмът ви не го складира за дълго време и количествата витамин С, които не могат да се усвоят, просто се изхвърлят. Има все повече доказателства за способността на аминокиселините с разклонена верига, като Leucine да стартират изграждането на мускулна тъкан скоро след приключване на тренировка.

По принцип, горенето на мазнини ще има още по-голям ефект, ако изчакате и започнете да се храните около час след приключване на тренировката. Изключение, по мое мнение, са случаите, в които усетите, че потта ви мирише на амоняк. Амонякът по същество е азотно вещество и ако усетите миризмата му след като сте спортували, това е знак, че кортизолът в организма ви е стигнал ниво, достатъчно за започването на разграждане на аминокиселините от черния дроб (gluconeogenesis).

Когато организмът има нужда от енергия, той преработва глюкоген, след това мазнина и чак след това протеин. Ако един от процесите на преработка се окаже недостатъчно бърз за набавяне на енергия, се включва следващият в списъка. Ако обаче се е стигнало до преработката на протеин, по-добре той да не идва от мускулната тъкан. И така, ако ви замирише на амоняк, е добре да вземете хранителна добавка, която съдържа протеини и въглехидрати веднага след тренировката, за предпочитане заедно с добавка, подпомагаща протеина, като L-Leucine (пшеничният протеин съдържа около 20-25% Leucine).


ИЗБЯГВАЙТЕ СКОКА НА ИНСУЛИНА

Ето и няколко допълнителни причини да избягвате скока на инсулина, с изключение на времето след тренировка с тежести. Около един на четири души имат "устойчивост" към инсулина, което означава, че на панкреаса му се налага да помпа доста повече инсулин от нормалното, за да бъде ефективен. Излишният инсулин намалява способността на организма да преработва мазнината в енергия, дори след като глюкозата е изчерпана.

Устойчивостта към инсулина обикновено води до увеличаване на мазнините около органите в тялото, особено в коремната кухина и увеличава риска от коронарна болест. Когато ядете предимно нискогликемични въглехидрати, намалявате нуждата за излишък в производството на инсулин и поддържате горенето на мазнини на пълни обороти.

Устойчивостта към инсулин е по-вероятна, ако имате диабет в семейството или ако менюто ви за дълго време е било богато на захар, високогликемични въглехидрати и наситени мазнини. Ето и моят глас за най-лошата храна на света: фунийки (наричани "слонски уши" в Средния Запад) - тесто от бяло брашно, запържено в мас и покрито с пудра захар. Ако някога се озовете на опашка за тази вкусотия, по-добре се преместете на опашката за преглед на главата.


КАК ДА ПОДОБРИТЕ ЧУВСТВИТЕЛНОСТТА СИ КЪМ ИНСУЛИН

За късмет, един чудесен факт е, че спортуването само по себе си подобрява чувствителността към инсулина. Също така, значително бихте подобрили горенето на мазнини, ако се спирате на нискогликемични въглехидрати при съставянето на менюто си. Има и някои добавки, които подобряват чувствителността към инсулина: alpha lipoic acid (ALA), екстракт от зелен чай и chromium picolinate.

Нормални дози от тези добавки (внимателно четете етикетите на това, което купувайте) са достатъчни. Тъй като тези добавки променят реакцията на тялото към инсулина, диабетиците, които зависят от инжектирането му, трябва да ги употребяват само под лекарско наблюдение.



ЧАСТ ПЕТА: ХРАНЕНЕТО

Що се отнася до храненето, съществуват две цели, които трябва да имате на ум. Първо, трябва ви ограничен по количество, но висококачествен хранителен поток, който да помогне на организма ви да се възстанови след тренировките. Второ, трябва да поддържате нивото на кръвната си захар стабилно. Ако се справите с това, ще можете да горите мазнини и да трупате мускулна маса едновременно.

Изследванията са категорични, че най-добрият начин да поддържате стабилно ниво на кръвната захар, е да хапвате в малки количества и на чести интервали от време. Порциите ви трябва да включват както протеини, така и въглехидрати (а даже и ограничено количество мазнини, особено “хубави” мазнини, като рибено масло).

По принцип е добре да подавате “гориво” на тялото си на всеки два и половина до три часа. Това значи да се храните по 5-6 пъти на ден. Има няколко причини да се яде толкова често. Доказано е, че атлетите, които се хранят по 6 пъти на ден, имат значително по-малко телесни мазнини от тези, които ядат 3 по-големи порции дневно. Това е така, защото честите хранения “заравняват” нивото на кръвната захар и ви спасяват от пиковете в нейното количество, които карат тялото да трупа мазнина.

Както ще видим по-долу, организмът не “съхранява” аминокиселините, така че честите хранения са и изключително важен начин да се осигурят градивни материали за мускулната маса в момента, когато са нужни. Не бива да подхождате с фанатизъм, разбира се. Ако закъснеете с 90 минути с някое от храненията си, не се тъпчете насила един час след това. Идеята е да се поддържа сравнително стабилен хранителен поток, а не да се задавяте с 6 порции на ден, без оглед на времето на приемане или това, дали ви е приятно.

Важно е да включите протеини и въглехидрати в менюто си. Ако наложите строго ограничение на въглехидратите, ще достигнете точка на изтощение и ще забавите метаболизма си. Освен това, ще загубите и мускулна маса. Когато не давате достатъчно въглехидрати на организма си, той първо се опитва да гори мазнина, но понеже горенето на мазнина е твърде бавно, за да осигури достатъчно енергия, организмът минава на горене на протеини (gluconeogenesis). Ако не приемате достатъчно протеин, ще спрете растежа на мускулите и ще увеличите риска от разграждането им (организмът ще се храни от тях).

Много хора се справят добре с измерването на протеина в порциите си, като хапват толкова храна, богата на протеини и въглехидрати, колкото се побира в двете им шепи. Ако това не работи за вас и предпочитате да броите калории, помнете, че един грам протеин има около 4 kCal – същото е и за един грам въглехидрати.

Един грам мазнина пък е около 9 kCal. Общо взето, целта ви трябва да е да приемате горе-долу равни количества протеини и въглехидрати (около 40% от калориите за деня трябва да идват от всяка от тези хранителни групи). Мазнините е добре да се ограничат до 20% от хранителния ви прием.

За човек, чието тегло без мазнините е 150 паунда, който се старае да приема 1800 kCal на ден, за да топи мазнини, това означава 0.4 x 1800 / 4 = 180 грама протеини и също толкова въглехидрати на ден и около 0.2 x 1800 / 9 = 40 грама мазнина. И така, ако се храните 6 пъти дневно, всяка порция трябва да включва около 30 грама протеин, 30 грама въглехидрати и само около 6 грама мазнина. Четете етикетите по опаковките и избягвайте въглехидратите под формата на захар и сладки неща, доколкото е възможно.

Количеството протеин, споменат по-горе, е що-годе безопасно. Когато лекарите казват, че високопротеиновите диети са твърде голямо изпитание за организма, те имат предвид ужасно небалансирани диети, като Atkins.
Също така, ако храната ви е твърде бедна на мазнини, може да компенсирате с EFA (Essential Fatty Acids или основни мастни киселини).

Като цяло, дневната ви нужда от EFA е около 4-6% от дажбата ви калории – това количество най-вероятно се съдържа в храната, която приемате така или иначе. За EFA съм писал повече на страницата с въпроси и отговори, но средностатистическият човек обикновено не се нуждае от такива добавки.

Ако все пак имате нужда, съветът ми е да ползвате капсули рибено масло или ленено семе. Наскоро се появиха доказателства, че умереният прием на рибено масло увеличава чувствителността на организма към инсулин и помага за стимулирането на протеините, които са отговорни за термогенезата ("uncoupling proteins" или UCP). (Термогенезата е хубаво нещо – организмът гори мазнини в митохондриите на клетките, като отделя топлина и “прескача” производството на АТФ).

Погледнато практически, повечето плодове и зеленчуци имат доста ниско съдържание на енергия, тъй че това са нещата, с които е добре да пълните чинията си. Обикновено довеждат до по-бързо засищане, когато са топли. Ако се опитате да ги приготвите, без да добавяте мазнина, сметана или високовъглехидратни гарнитури, на практика можете да ядете зеленчуци на корем. Наистина.

Що се отнася до плодовете, не можете да си позволите неограничени количества, но те определено ще ви помогнат да избягвате онези “мъъъънички” порцийки висококалорични и злополучни храни. Един цял пъпеш и две сливи съдържат същото количество калории, колкото четири “нискомаслени” бисквитки “SnackWell”. Ако правите разумен избор, топенето на мазнина няма непременно да се превърне в лишение.


ИЗПОЛЗВАЙТЕ ВЪОБРАЖЕНИЕТО СИ

Използвайте салца, подправки, лимон и тъй нататък. Направете си супа. Или пък си опечете две наполовина обелени ябълки, поръсени с канела и малко подсладител. Опитвайте се да избирате въглехидратни храни, които имат и високо съдържание на вода, като плодове, зеленчуци, боб и овесени ядки. Сушените храни имат много повече калории и на всичко отгоре сте още гладни, след като хапнете малко от тях.

Както съветва специалистът по контрол на теглото д-р Howard Shapiro (автор на книгата "Picture Perfect Weight Loss"), пазете се от тъй наречените “здравословни” заместители, които всъщност ще ви помогнат да запазите мазнините си. Това включва нискомаслени кифли, царевичен хляб, кисело мляко със стафиди, обезмаслени бисквити, салати Цезар, десертчета гранола, салатни гарнитури с олио и оцет, бейгълс (тъпкани с бяло брашно), чипс от зеленчуци, яйчени салати и други боклуци с концентрирана мазнина и прекалено много въглехидрати.

Ако сте сред типичните “диетиращи” и не сте свалили грам мазнина, това надали се дължи на слаба воля, ами на калории, които не броите (особено, ако приготвяте храна за семейството си или за други хора). Може би от време на време саботирате прогреса си, като хапвате сравнително малки количества високовъглехидратни или мазни храни. А бяхте сигурни, че те са добри за вас! Също така, имайте превдид, че едно ястие от маруля, препечен патладжан, гъби и салца, пикантен зелен боб, броколи, спанак на пара и т.н. би могло да бъде доста обемно, без да спъва прогреса ви, стига да не добавяте сметани, олио или високовъглехидратни овкусители при готвенето.

Ако главната ви цел е топенето на мазнини и се колебаете в подбора на храна, предпочитайте да направите “грешка” в полза на повече протеин и малко по-малко въглехидрати. Можете също така умерено да ограничите въглехидратите в едно-две от храненията си, но никога в храненето след тренировка, особено ако усетите, че енергията и възможностите ви при вдигането на тежести спадат като резултат от тази рестрикция. Твърде строгото ограничаване на въглехидратите оставя мускулите без достатъчно гликоген и ги обезводнява, което е абсолютно вредно.

Организмът усеща периодите на “постене” и започва да произвежда повече ензими, които защитават натрупаните мазнини. Затова, ако искате да топите тези мазнини, трябва да дадете този процес “на късо”. Трябва да ядете въглехидрати, иначе ще се изтощите и организмът ви ще започне да разрушава мускулна маса. Внимавайте обаче с количеството и качеството на въглехидратите.

Ако основната ви цел е мускулен растеж и не включва топене на мазнини, просто предпочитайте “повече”. Като цяло, няколко допълнителни порцийки въглехидрати и малко повече протеин ще ви помогнат да храните мускулите си без загуба на тегло.

Може да забележите, че започвате да се потите след по-обилно хапване. Това е метаболизмът ви, който е форсиран, за да запълни гликогеновите запаси и да се отърве от допълнителния калориен прием и е чудесен знак.

Има и билдъри, които наистина преяждат, дакато тренират, а после минават на “орязана” фаза с много строга диета. За съжаление, тази стратегия обикновено води до загуба на мускулна маса, която е натрупана с много труд преди това или пък до натрупване на много мазнини, които е трудно да се изчистят. Погледнете само младежите в състезателното вдигане на тежести (което лесно би могло да премине в триатлон, ако към него се добави сумо-борба и състезание по надяждане с пайове).

Има някои доказателства, че цикли от по две седмици могат да бъдат ефективни (вижте системата "Anabolic Burst Cycling", описана в "Sports Supplement Review" на www.eas.com), но не и ако диетата през фазата на чистенето е твърде ограничена откъм въглехидрати и изобщо откъм количество храна.

Личното ми впечатление е, че няма нужда от излишно усложняване на програмата. Ако всеки ден приемът ви на калории е между 1.6 и 1.8 пъти вашето БМН (базово метаболично ниво), това би ви осигурило и мускулен растеж и горене на мазнина.

Както съветва д-р Shapiro, не превръщайте стратегията си в изпитание на волята. “Запитайте се какво наистина искате. Карамелова мелба? Едно замразено кисело мляко с вкус на шоколад дали няма да свърши същата работа? Жаждата за нещо обикновето може да бъде удовлетворена с по-нискокалорична храна с подобен вкус и плътност. Е, понякога просто няма как да минете без мелбата. Като планирате такива “прегрешения” от време на време, след като сте ги обмислили добре и сте взели решение, можете да им се насладите изцяло, без да се чувствате виновни.”

През останалото време бъдете наясно, че можете да изяждате огромни количества храна и пак да топите мазнини, ако тази храна включва нискокалорични зеленчуци и плодове, супи и други продукти, които бихте могли да сготвите с въображение.

ПОМНЕТЕ: ВИНАГИ ВИЕ СТЕ НА КОРМИЛОТО

Не е възможно “случайно” да изядете бисквитка. Тъй че, ако ви се хапва бисквитка и никаква друга алтернатива не би свършила работа, поне осъзнайте, че това е вашият избор. Насладете се на избора си, след това продължете с програмата.

Нека повторя: ако хапнете нещо “забранено”, опитайте се да осмислите избора си преди това и ако все пак решите в полза на забранената храна, изяжте я (е, аз бих предпочел иначе, но...) – насладете ứ се, след това пак се заемете с работа.

Не бъдете пъзльовци, които започват с нагризване на малки парченца бисквитка, докато цялата бисквита замине и не превръщайте малкото прегрешение в себеразрушително преяждане.




ЧАСТ СЕДМА: КАК РАБОТЯТ КАЛОРИИТЕ

Следващите няколко абзаца може да ви се сторят като математика за седми клас. Причината е, че... ами, те СА математика за седми клас. Да, да, знам. Уфф. Както казва David Letterman, 50% от американците са математически неграмотни, а останалите две трети не са много по-добре.
Останете с мен. Вземете си и калкулатор.

Един паунд мазнина има 3500 калории. И колкото телевизионните реклами за машинки, които извайват коремната ви преса, докато стоите пред компютъра или пък тези за полиестерни космически костюми се опитват да ви убеждават в обратното, досега никой не е отменил първия закон на термодинамиката – енергията не може да се създава или разрушава, може само да преминава от една форма в друга.

Това значи, че за да изгорите паунд мазнина, трябва да убедите метаболизма си да употреби 3500 калории повече, отколкото приемате с храната. Тази разлика се нарича “калориен дефицит”. Тук нещата стават сложни – извънредното ограничаване на калориите стартира “режим на пости”, който забавя метаболизма и причинява загуба на мускулна маса. Още повече, този режим кара организма да форсира скоростта на ензима, който подпомага натрупването на мазнини (липопротеин липаза). Това е точно нещото, което не бихте искали да се случи.

Ако ще работите разумно, трябва да се откажете от идеята за организма си като “линейна” система, където повече означава “по-добре” или пък по-малко е равносилно на “по-добре”. Човешкото тяло е система с обратна връзка, която винаги се опитва да мине в равновесие.

Например, според д-р Rudolph Leibel (един от водещите изследователи на “set point theory”), намаляването на теглото с 10% чрез диета води до забавяне на метаболичното ниво с около 15% – постигнато най-вече за сметка на намалена мускулна активност. Други изследвания сочат, че горенето на мазнини обикновено е по-малко, отколкото би могло да се постигне чрез физическа дейност, защото хората твърде често компенсират труда си с увеличен прием на храна (“Уха, чудесна тренировка! Хайде за по бира!”).

Накратко, когато губите тегло, организмът се опитва да си го върне. Единственият начин, по който можете да компенсирате това, е чрез увеличаване на мускулната си маса, съзнателно поддържане на мускулна активност (чрез аеробика и тренировки с тежести) докато топите мазнини, правилно определяне на порциите при хранене и като избягвате да се залежавате по цял ден след самите тренировки.

Извънредното намаляване на приема на калории не работи, защото при него не се взема предвид склонността на организма да оцелява, като “яде мускули”, увеличава ефективността си при трупането на мазнини и забавя метаболичната активност. Така че, не бихте могли да доведете фитнес-програмата си до успешен край с жестоко намаляване на калориите.

Начинът за топене на мазнини е много прост – трябва да се ФОКУСИРАТЕ НА ДЕФИЦИТА. Няма да изгорите мазнините с повече спорт, ако в същото време позволите на количествата храна, които изяждате, също да нарастнат. Няма да изгорите мазнините и ако намалите храната, но пропускате тренировки.

Целта ви трябва да е създаването на умишлен, но добре контролиран калориен дефицит между енергията, която приемате и тази, която горите. Това се постига с внимателно планиране, водене на точни записки и дисциплина.

Дневният ви калориен дефицит зависи от много фактори, които включват височината и теглото ви, процентът на мускулна маса в теглото, пола ви, интензивността на тренировките ви и това какво и колко ядете. Не е много вероятно някой успешно да създаде дефицит от 1500 калории на ден чрез по-усилено трениране или чрез по-малко ядене, защото този дефицит или ще попречи на правилното възстановяване или ще доведе до включване на “режима на пости”.

Ако тренирате с цел топене на мазнини и мускулен растеж/тонус, е добре да намалите порциите, които досега сте хапвали. Като основно правило, трябва да приемате 8-10 калории на паунд тегло, ако целта ви е топене на мазнини и 15 калории на паунд, ако се стремите към мускулен растеж.

Проблемът е, че тлъстините сами по себе си не са метаболично активни, тъй че е по-добре да базирате приема на храна на процента нетлъста маса от теглото си, отколкото на цялото тегло. Ако искате още едно правило, ето го – стремете се към 10-12 калории на паунд нетлъста маса, ако искате да горите мазнини и 15-17 калории на нетлъста маса за мускулен растеж без губене на мазнини.

Така, 10 калории на паунд нетлъста маса обаче най-вероятно са под вашето БМН (базово метаболично ниво), тъй че не бива да се целите в по-малко от 10 калории, даже да искате агресивно да намалите тлъстините си.

Пример: Ако тежите 180 паунда и сте с 20% телесни мазнини, тези мазнини тежат 0.20 x 180 = 36 паунда, което значи, че нетлъстата ви маса е 180 - 36 = 144 паунда. В този случай е добре да се целите в прием на 1450-1700 калории на ден, за да постигнете топене на тлъстините.

Иска ви се по-точна цифра за приема на калории? Е, няма точна цифра. Организмът ви е адски ефективен в “нагласяването” на метаболичната активност в отговор на приема на калории и това е механизъм, който работи несъзнателно. Ето защо ограничаването на порциите е по-полезно – по-просто е, а и твърде точното калибриране на калориите, които приемате, е ненужно и безполезно.

Просто се старайте да приемате сравнително малки порции храна, ако искате да горите мазнини. Честотата на хранене и балансът на висококачествени протеини и въглехидрати са сред най-важните фактори в хранителния ви план.

И все пак, някои хора държат да видят “по-научни” цифри. Е, добре, технически погледнато, организът ви се нуждае от определено количество енергия, за да поддържа своето базово метаболично ниво или БМР.
Освен ако сте Munchkin, вашето БМН надали е по-малко от 1100 калории на ден. Нека се опитаме да го пресметнем приблизително. Тук ще намерите калкулатор за БМР: http://www.hussmanfitness.org/bmrcalc.htm .

При заседнал начин на живот, дневният ви калориен разход е около 1.3 пъти от вашето БМР. Със съзнателно и интензивно усилие можете да увеличите дневния си разход до 1.6 пъти БМР. Стандартните таблици за разхода при определени дейности обикновено твърдят, че такъв разход може да стигне до 1.7 пъти, но от многото изводи, които съм направил от собствен опит, мисля, че 1.6 е по-сигурно приближение.

Като странична бележка ми се ще да добавя, че БМН се регулира от щитовидната жлеза. За повечето от вас горните цифри ще са точни. Но ако страдате от неактивна щитовидна жлеза (хипотироидизъм) и не сте диагностицирани и лекувани, вашето БМН може да е с до 30% по-ниско от това. Това е проблем само за около 5% от хората, но преди да ми се развикате за неточните сметки на БМН, може да отидете на преглед на щитовидната жлеза (който включва прост кръвен тест). Вижте и раздела, посветен на щитовидната жлеза, на страницата ми с въпроси и отговори за повече информация.


КАК ДА СВАЛИМ 1 ПАУНД ЗА СЕДМИЦА

За да свалите 1 паунд мазнина за седмица, трябва да постигнете седмичен калориен дефицит от 3500 калории, или дефицит от по 500 калории на ден. И така, вземете своето БМР, умножете го по 1.6 и извадете по 500 калории за всеки паунд, който искате да свалите за седмица. Това е грубата оценка на калориите, които трябва да приемате, за да постигнете целта си.

Всяка програма за топене на тлъстини, която изисква прием на калории, по-малък от вашето БМР, е нереалистична. Такава програма ще ви накара да губите мускулна маса, не тлъстини и след много кратко време ще започнете да водите по-заседнал начин на живот, без даже да го осъзнавате.

Най-интензивно горене на мазнини се постига с прием на калории горе-долу около вашето БМР. Около 10 калории на паунд нетлъста маса е минимумът, под който не трябва да спадате. Ако калорийният ви прием е в разрешените граници, може да си разрешите дневни порции храна със съзнанието, че сте на пътя към целта.

Вижте, ако щитовидната ви жлеза функционира нормално (а това е вярно за повечето от вас) и горните сметки доведат до калории, които ви се струват твърде малко или твърде много, може би бъркате някъде в броенето на калори. Затова се концентрирайте върху избора на добра храна, яжте много зеленчуци и супи с малко мазнина и използвайте здравия си разум. Много от тези, които са постигнали успешно топене на мазнини, са ми казвали неща като “опитвах се никога да не оставам гладен и никога да не се чувствам преял”. Ако нагласянето на калориите не работи за вас, придържайте се към по-простото решение и нагласяйте порциите си според това правило.

Големината на порциите и подбора на храна, който правите (който трябва да включва нетлъсти меса и необработени плодове и зеленчуци), е много по-важен от стриктното броене на калории. Запомнете: малки по обем и чести хранения за топене на мазнини (пилешки гърди и една ябълка са напълно приемлива порция), по-големи и чести хранения за мускулна маса.

И така, бъдете внимателни с размера на порциите, но избягвайте да се ограничавате прекалено. Ако калорийният ви прием е под вашето БМР, ще забавите метаболизма си, ще загубите мускулна маса и няма да направите кой знае какъв прогрес с топенето на мазнини.

Както посочих по-горе, можете да приемате до 1.7 пъти от вашето БМР, ако топенето на мазнини не ви е основна цел или ако целта ви е мускулен растеж. Прием на повече от около 1.8 пъти БМН би довел до натрупване на тлъстини с незначително добавъчно увеличение в мускулния растеж.

Визитна картичка

Име:фитнес

Създаден: вторник, 04 декември 2007

Членове: 14

Описание:

Модератор(и): Mad Max

Галерия
Членове